Os carboidratos e as gorduras são frequentemente vistos como vilões do emagrecimento. Entretanto, não é preciso demonizá-los. Ambos, em conjunto com as proteínas, formam a tríade de macronutrientes essenciais para a manutenção da vida e, quando consumidos de forma adequada, podem contribuir para a perda de peso.
Os carboidratos complexos são importantes aliados para a perda de peso. Eles incluem alimentos ricos em fibras, como cereais integrais (arroz integral, quinoa e aveia, por exemplo), legumes e vegetais.
“Eles são digeridos mais lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e prolongando a saciedade — o que ajuda a evitar excessos alimentares”, explica a nutricionista Mayana Oliveira.
Um estudo publicado na revista Obesity Science and Practice exemplificou a contribuição desse grupo alimentar para o emagrecimento. Realizado nos Estados Unidos, com 22 participantes entre 30 e 64 anos, a pesquisa teve como objetivo identificar quais fatores influenciam a perda de peso.
Para isso, foram realizadas intervenções na dieta dos participantes ao longo de 12 meses, com outros 12 meses para acompanhamento dos efeitos em cada pessoa, totalizando 24 meses de estudo.
Nessas intervenções, consideraram-se a flexibilidade, a personalização da dieta, o aumento da ingestão de fibras e proteínas e o consumo de 1.500 calorias por dia.
Entre os resultados observados, houve um aumento considerável no consumo combinado de proteínas e fibras (especialmente carboidratos complexos) durante o período do estudo, e os participantes que aumentaram a ingestão desses macronutrientes apresentaram maior emagrecimento.
Gorduras também contribuem para a perda de peso
Dietas ricas em gorduras insaturadas também favorecem o emagrecimento.
Isso acontece, segundo a nutricionista Angélica Grecco, porque esse tipo de gordura saudável contribui para a redução de inflamações no corpo e, quando combinada com proteínas, carboidratos e fibras, ela melhora o controle do apetite e da glicemia, além de manter a sensação de saciedade.
“Gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, são encontradas no abacate, azeite e peixes ricos em ômega-3, por exemplo”, indica Angélica.
As gorduras insaturadas também contribuem para a redução das gorduras saturadas (prejudiciais ao corpo), a produção de hormônios sexuais, o armazenamento de vitamina D e a manutenção do sistema nervoso
Cuidados para evitar o ganho de peso
Ainda que alguns tipos de carboidratos e gorduras favoreçam o emagrecimento, existem aqueles que, de fato, contribuem para o ganho de peso.
Nesse sentido, é fundamental a atenção ao consumo dos carboidratos de alto índice glicêmico — considerados todos que são rapidamente digeridos e absorvidos pelo corpo, como o açúcar refinado, a farinha branca, arroz branco, entre outros.
“Os carboidratos simples, são rapidamente convertidos em glicose, sendo fornecedores de energia imediata. No entanto, quando ingeridos em excesso, a glicose não utilizada pode ser armazenada como gordura”, explica Angélica Grecco.
Já as gorduras ganham sinal de alerta quando falamos do tipo saturada, que engloba as encontradas em carnes vermelhas, frituras, laticínios, ultraprocessados e outros alimentos do dia a dia.
Esse grupo de gorduras acende o sinal vermelho não só por favorecer o ganho de peso, mas também por contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, e obesidade.
Outro ponto fundamental para quem busca o emagrecimento é não esquecer da importância da hidratação para o processo.
A endocrinologista Dandara Reis ensina a calcular a quantidade ideal de água ingerida por dia: “Uma pessoa deve consumir uma quantidade que pode ser calculada a partir da fórmula: peso multiplicado por um fator de 0,035 a 0,04 (variando de acordo com a idade e condições de saúde). Ou seja, uma pessoa de 100 kg deve beber, no mínimo, 3,5 litros de água por dia”.
