Ovo… o alimento tem dominado a internet nos últimos dias, gerando um grande debate sobre o consumo excessivo dessa fonte de proteína, especialmente por praticantes de atividade física que buscam seus benefícios para perda de peso e ganho rápido de massa muscular.
E, realmente, o ovo é um grande aliado na construção muscular e reparação celular. Isso porque é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, com cerca de 6 gramas em cada unidade e todos os aminoácidos essenciais.
A clara é onde encontramos quase a totalidade dessas proteínas e a gema também apresenta proteína e gordura, além de ser rica em nutrientes importantes como vitaminas, minerais e antioxidantes.
Também é uma ótima opção para dietas de perda de peso, pois tem apenas 70 calorias, baixo índice glicêmico, contribuindo para regular o açúcar no sangue e os picos de fome, e ainda reduz o consumo e aumenta o gasto de calorias, já que, por ser rico em proteína, estimula o metabolismo para a digestão e confere sensação prolongada de saciedade.
Mas, como tudo nessa vida, é importante tomar cuidado com exageros, pois o consumo abusivo de ovos pode resultar em excesso de calorias, sobrecarga de colesterol dietético em pessoas suscetíveis, com aumento dos níveis de colesterol LDL, e potencial impacto negativo para os rins em indivíduos com função renal comprometida.
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De maneira geral, para um adulto saudável, o limite seguro para o consumo é de cerca de 1 a 3 ovos por dia, dependendo do restante da dieta e independentemente da prática de exercícios.
Qualquer valor acima desse deve ser discutido e acompanhado por um profissional especializado. E é importante também que o ovo não seja priorizado em detrimento do consumo de outros alimentos.
Alguns sinais que o consumo de ovos está exagerado incluem: cansaço ou fraqueza, que podem sugerir falta de carboidratos ou outros nutrientes essenciais; problemas digestivos, como constipação e diarreia, devido à monotonia alimentar ou dificuldade em digerir proteínas; mau hálito; e colesterol elevado.
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O ideal então é que o ovo seja parte de uma dieta equilibrada e variada. O alimento pode ser ingerido no café da manhã, junto com pão integral e frutas, no almoço e jantar, como acompanhamento de saladas e proteínas magras, ou no lanche, na forma de patê ou mexido com torras integrais, por exemplo.
Devemos estar atentos à forma de preparo. O ovo cozido não requer óleo, então não agrega calorias e preserva nutrientes. O ovo mexido também é mais saudável se feito com pouco ou nenhum óleo. O ovo frito, por sua vez, tem calorias e gorduras a mais dependendo do óleo utilizado, sendo que a melhor escolha é o azeite de oliva em pequenas quantidades.
Vale ressaltar ainda que alguns grupos devem redobrar o cuidado com o consumo de ovos, como indivíduos com hipercolesterolemia familiar e problemas cardíacos graves, além de portadores de doenças renais avançadas, pois dietas ricas em proteínas podem sobrecarregar a função dos rins.
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Gestantes e lactantes também devem tomar cuidado, especialmente com a ingestão de ovos crus ou malcozidos devido ao risco de contaminação pela bactéria Salmonella. E, claro, pessoas com alergia a ovos devem evitá-los completamente.
O mais importante é ter em mente que nenhum alimento, sozinho, pode ser considerado responsável pelo aumento de músculos, emagrecimento ou qualquer outro benefício. É fundamental buscar um padrão alimentar equilibrado, variado e o mais natural possível.
* Marcella Garcez é médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)
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