Você sabia que quase metade dos casos de Doença de Alzheimer pode ser evitada com mudanças no estilo de vida? Uma dessas mudanças é algo simples: se movimentar mais.
A Doença de Alzheimer (DA) está cada vez mais presente em nosso cotidiano. Apesar de ter causas genéticas, fatores ambientais desempenham um papel crucial. Entre eles, o sedentarismo se destaca – e é aí que o movimento e o esporte entram como aliados poderosos.
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Cerca de 45% dos casos de demência poderiam ser evitados se controlássemos 14 fatores de risco, como mostrou um estudo da Lancet Commission em 2024. Esses fatores incluem perda auditiva, colesterol elevado, baixa escolaridade, isolamento social, depressão e sedentarismo.
O sedentarismo está no centro de uma teia: ele aumenta o risco de demência e está conectado a outros fatores, como hipertensão e depressão. Esses fatores, por sua vez, reforçam o sedentarismo, criando um ciclo vicioso que afeta corpo e mente.
A boa notícia? É possível romper essa teia com uma atitude simples: movimento.
Como o movimento pode ajudar?
Movimento vai além de atividades físicas tradicionais. Ele inclui ações simples e cotidianas que, ao longo do tempo, promovem uma grande diferença na saúde cerebral.
Um estudo que acompanhou 800 mulheres por 44 anos mostrou que atividades físicas e cognitivas na meia-idade reduzem significativamente o risco de demência.
Além disso, uma meta-análise com 802 pacientes demonstrou que exercícios físicos melhoram a cognição em pessoas já diagnosticadas com demência. Esses achados reforçam que o movimento é uma ferramenta poderosa para proteger e preservar o cérebro.
Dicas para proteger o cérebro com movimento:
1. Reduzir o tempo sentado
Passar muito tempo sentado é o “novo cigarro”, disse o Dr. James Levine, da Mayo Clinic. Estudos mostram que levantar-se a cada 30 minutos reduz o risco de problemas cardíacos e melhora a circulação cerebral.
Como fazer? Programe alarmes no celular para se levantar regularmente. Fique de pé por pelo menos 3 minutos a cada 30 minutos. Use as pausas para alongar-se ou dar uma volta rápida. Pequenas interrupções fazem uma grande diferença.
2. Deslocar-se mais a pé
Caminhar é uma das formas mais simples de incluir movimento no dia a dia. Embora não haja estudos diretos ligando o número de passos à cognição, caminhar melhora a saúde geral e pode beneficiar o cérebro.
Como incluir mais passos? Vá à padaria a pé, desça do ônibus um ponto antes ou escolha escadas em vez de elevador. Transforme a caminhada em um hábito prazeroso e constante.
3. Fazer atividade física programada
Atividades físicas estruturadas trazem benefícios adicionais à saúde cerebral. Tanto exercícios aeróbicos, como corrida ou natação, quanto resistidos, como musculação e pilates, ajudam a reduzir o risco de demência.
Uma meta-análise mostrou que combinar exercícios aeróbicos e resistidos melhora a cognição em 59% dos casos, enquanto exercícios aeróbicos isolados também trazem benefícios (41%). Atividades exclusivamente resistidas, no entanto, não apresentaram resultados significativos.
Qual é o melhor? Para otimizar os benefícios, combine exercícios aeróbicos com resistidos!
4. Praticar esportes
Os esportes oferecem benefícios únicos. Além de melhorar a saúde física, estimulam o cérebro com desafios mentais e promovem interação social, combatendo o isolamento – um dos principais fatores de risco para demência. Por que praticar esportes?
Motivação: esportes em grupo tornam o movimento mais divertido e variado.Aprendizado: estratégias no tênis ou futebol estimulam memória e tomada de decisões.Socialização: jogar em equipe combate o isolamento social.
Embora não existam comparações entre modalidades, esportes aeróbicos, como natação e corrida, apresentam mais evidências de benefícios cognitivos. Esportes estratégicos, como o tênis, também são vantajosos.
Conclusão: Cada movimento conta
Não importa sua idade ou condição física: sempre é possível se movimentar mais e proteger o cérebro. Cada passo, alongamento ou exercício é um investimento na sua saúde mental.
O importante é começar e transformar o movimento em um hábito prazeroso e constante. Afinal, o que está em jogo é a sua qualidade de vida.
*Texto escrito pelo neurologista Conrado Borges (CRM 186462 – SP | RQE 64798), doutor em Neurologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), médico no Hospital Sírio-Libanês e membro do Brazil Health
