A chia (Salvia hispanica) é uma semente que se destaca por possuir diversos nutrientes e benefícios para a saúde. Popularmente, é conhecida por fazer parte de dietas para emagrecimento, mas também pode ser útil para quem busca o ganho de massa muscular. Além disso, é importante para a saúde do corpo como um todo.
De acordo com Alice Paiva, nutricionista esportiva e especialista em emagrecimento, a chia realmente pode ajudar a emagrecer. Isso acontece devido à sua alta concentração de fibras e gorduras saudáveis.
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“As fibras ajudam a promover a saciedade, diminuindo a fome e evitando o consumo excessivo de calorias ao longo do dia. Além disso, o ômega-3 presente na chia tem propriedades anti-inflamatórias que auxiliam na redução do acúmulo de gordura corporal e no equilíbrio dos níveis de insulina, hormônio que tem papel crucial no armazenamento de gordura”, explica a nutricionista.
Além disso, de acordo com Debora Strose Villaça, nutricionista e professora do curso de nutrição da Universidade Cidade de S. Paulo (Unicid), o consumo de chia melhora o perfil lipídico no sangue, com diminuição de triglicérides e lipoproteína de baixa densidade (LDL), considerada o colesterol “ruim”. “Seu uso tem sido associado à diminuição da gordura visceral [aquela que se acumula na cavidade abdominal, entre órgãos como o estômago, fígado e pâncreas]”, afirma.
Porém, os benefícios da chia vão além do emagrecimento e da maior saciedade. A seguir, com a ajuda das nutricionistas consultadas, a Meio e Saúde lista as principais propriedades da semente e mostra como consumi-la de maneira segura e nutritiva.
1. Controla o colesterol
Segundo Paiva, a chia pode ser aliada da saúde vascular, justamente por ser fonte de ômega-3, especialmente do tipo ALA (ácido alfa-linolênico). “Esse nutriente ajuda a reduzir o risco de doenças do coração e a controlar os níveis de colesterol”, afirma.
2. Ajuda a prevenir doenças metabólicas
Villaça explica que, por conter proteínas, fibras alimentares, minerais e antioxidantes, a chia pode promover proteção para diversas doenças, principalmente as metabólicas, como o diabetes, obesidade e hiperlipidemia.
3. Regula o intestino
A chia é rica em fibras solúveis e, consequentemente, pode ajudar na regulação do intestino. Isso acontece porque esse tipo de fibra hidrata as fezes e as torna mais macias, facilitando a evacuação e combatendo a prisão de ventre.
No entanto, é fundamental que a chia seja consumida hidratada (ou seja, após um período imersa em água ou outro líquido) e que se beba água ao longo do dia.
4. Ajuda no ganho de massa muscular
Além de promover o emagrecimento, a chia também pode ajudar no ganho de massa muscular. Isso acontece porque ela é fonte de proteína vegetal.
“Embora a chia não seja uma fonte primária de proteínas, ela pode complementar uma dieta rica em proteínas de alta qualidade. Suas proteínas vegetais, combinadas com outros alimentos ricos em aminoácidos essenciais, contribuem para a recuperação e o crescimento muscular, principalmente em dietas vegetarianas ou veganas”, afirma a nutricionista esportiva.
Para o ganho de massa muscular, é interessante associar a chia a fontes de proteína mais concentradas, como legumes, grãos e proteínas de origem animal, como ovo, frango e carne vermelha com pouco teor de gordura.
5. Ajuda na saúde óssea, muscular e sanguínea
A chia é rica em minerais como cálcio, magnésio e ferro, e, por isso, pode ser um ingrediente aliado da saúde óssea, muscular e sanguínea. Dessa forma, quando inserida em uma dieta balanceada, a semente pode prevenir complicações e doenças ósseas, como a osteopenia e a osteoporose.
6. Fortalece o sistema imunológico
Por ser uma semente rica em propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a chia também pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico. No entanto, Paiva reforça que, para isso, é preciso inserir o ingrediente em uma dieta equilibrada com outros nutrientes importantes, como carboidratos e proteínas.
Como consumir chia?
A chia é fácil de ser inserida na alimentação diária, pois é um ingrediente versátil. “A semente pode ser consumida junto a sucos, iogurtes e com outros alimentos, como saladas, pães e bolos, além de receitas como smoothies, pudim, mingau e barrinhas”, elenca Villaça.
A nutricionista também aponta que é possível consumir o óleo de chia, que pode ser adicionado a preparações e saladas.
“O consumo recomendado é de 2 colheres de sopa por dia, o que equivale a 30 gramas da semente aproximadamente. Estudos mostram benefícios ao consumo de 25 gramas por dia, fornecendo 120 calorias, 4g de proteínas e 8 g de fibras, além de ômega 3, vitaminas, minerais e antioxidantes”, afirma.
Vale lembrar que a chia deve ser hidratada antes de consumida. Para isso, deve-se mergulhá-las em um líquido de preferência, que pode ser água, suco de frutas, leite, leite vegetal ou iogurte, e deixá-las descansar até absorverem o líquido e formarem um gel. “As sementes devem ficar submersas por no mínimo 15 minutos, e mantidas em geladeira por até três dias”, orienta Villaça.
É perigoso comer chia sem hidratar?
Comer a chia sem hidratá-la antes pode apresentar um risco para saúde, especialmente para o trato gastrointestinal.
“A chia tem uma capacidade impressionante de absorver líquidos (até 12 vezes o seu peso), formando um gel em contato com a água. Quando consumida seca, ela pode absorver líquidos do trato digestivo, o que pode causar desconforto, como prisão de ventre, sensação de plenitude excessiva ou até dificuldade para engolir”, explica Paiva.
Receitas com chia
A seguir, as nutricionistas indicam receitas para preparar usando chia. Confira:
Pudim de chia: misture 1 colher de sopa de chia com 3 colheres de sopa de leite (de vaca ou vegetal) e deixe na geladeira por algumas horas ou durante a noite. Depois, adicione frutas frescas ou um toque de mel.Smoothies e shakes: ao preparar um smoothie com frutas, vegetais e uma fonte proteica (como iogurte ou proteína em pó), acrescente 1 colher de sopa de chia hidratada para aumentar a saciedade e o valor nutricional.Saladas e pratos salgados: utilize as sementes de chia como topping para saladas, sopas ou outros pratos salgados.Iogurte com chia: misture a chia hidratada ao iogurte natural, adicionando frutas ou granola.Informações nutricionais da chia
Valor nutricional da chia por 1 colher de sopa (15g), aproximadamente:
Calorias: 70 kcalProteínas: 2,5–3gGorduras totais: 4,5g (predominantemente ômega-3)Fibras: 5gCálcio: 70 mg (cerca de 7% da ingestão diária recomendada)Ferro: 0,9 mg (aproximadamente 5% da IDR)
