Quando é necessário subir ou descer alguns andares, a maioria das pessoas logo aperta o botão para chamar o elevador, sem nem pensar que partir para a escada seria uma boa ideia para ganhar tempo e saúde. Pesquisadores da Universidade de East Anglia e do Hospital Universitário de Norfolk e Norwich, ambos no Reino Unido, apresentaram mais uma boa razão para optar pelos degraus.
Publicado no European Journal of Preventive Cardiology, o estudo britânico mostra que optar pelas escadas ajuda a diminuir o risco de morte, em especial por doenças cardiovasculares. Para mostrar como essa pequena mudança de hábito pode ser benéfica, os autores realizaram uma revisão de cinco pesquisas que envolveram 455.578 pessoas com idades entre 35 e 84 anos, saudáveis ou com histórico prévio de ataque cardíaco ou doença arterial periférica, sendo 53% mulheres.
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Os resultados mostraram que quem utilizava as escadas tinha um risco 24% menor de morrer por qualquer causa e 39% menos probabilidade de falecer em decorrência de problemas cardiovasculares, como ataque cardíaco, insuficiência cardíaca ou derrame.
O artigo não aponta a quantidade mínima de degraus que uma pessoa precisa subir ou descer diariamente para ter esses benefícios, nem a frequência recomendada da atividade, mas ressalta que não há dúvidas de que mesmo breves momentos de exercício proporcionam ganhos à saúde.
Especialistas ouvidos pela Agência Einstein ressaltam que essas descobertas destacam a importância de estimular atividades físicas cotidianas, mesmo no local de trabalho ou em casa, para promover estilos de vida mais saudáveis e a redução do risco de doenças.
“O estudo confirma o que vem sendo mostrado pela ciência. As atividades físicas, independentemente do tipo, promovem uma melhora no condicionamento físico, o que diminui o risco de problemas do coração”, diz o profissional de educação física Everton Crivoi do Carmo, doutor em Ciências do Esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação. “O importante é se manter ativo, e os degraus são mais uma opção entre tantas outras para chegarmos a esse objetivo.”
O uso frequente de escadas pode promover adaptações importantes no sistema cardiovascular, melhorando seu funcionamento. O estímulo também contribui para o aumento da força de contração cardíaca, a melhora do transporte do oxigênio pelo corpo e sua utilização pelos músculos.
Além disso, eleva a força muscular dos membros inferiores, o que contribui para a redução da demanda do sistema cardiorrespiratório. “Tudo isso leva a uma melhora do condicionamento, o que tem relação direta com eventos cardiovasculares, pois um coração mais forte está mais preparado para enfrentar possíveis adversidades e estresses ao longo do dia”, explica do Carmo.
Os benefícios não param por aí. “Além do trabalho aeróbio, o uso dos degraus promove o fortalecimento das pernas e do core, região que engloba os músculos do abdômen, do quadril, da região lombar e da pelve”, acrescenta o ortopedista e traumatologista Eric Curi, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.
Quantos degraus é recomendado subir?
Não há uma indicação formal da pesquisa sobre o número de degraus que um indivíduo precisa subir ou descer por dia nem a frequência dessa prática para obter os benefícios citados. Portanto, ela deve ser encarada como mais uma forma de atingir os 150 minutos de atividade física moderada que devemos praticar por semana.
Essa é a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) para que um adulto não seja considerado sedentário, e esse período pode ser quebrado em intervalos menores ao longo dos dias.
Contudo, apesar dessa recomendação da OMS, estudos vêm apontando resultados benéficos ao organismo mesmo com períodos abaixo disso. “Quando falamos em redução do risco cardiovascular, o importante mesmo é se manter ativo ao longo do dia, como acontece com a proposta dos chamados exercise snacks, que consistem em realizar pequenos estímulos durante o cotidiano”, conta Crivoi.
O educador físico sugere usar as escadas de três a quatro vezes por dia, mesmo que de maneira espaçada. “Tentar fazer isso todos os dias é o que realmente importa”, frisa. De acordo com Curi, qualquer pessoa pode optar pelos degraus, e é interessante evoluir aos poucos. “Pode começar subindo um andar e descendo dois, depois passar a subir dois andares e descer quatro, e assim por diante”, propõe.
Mas, como sempre, vale tomar cuidado — especialmente pessoas com artrose nos joelhos, no quadril ou outras condições de saúde. “Certifique-se de que a altura dos degraus seja regular e compatível com sua mobilidade, e que a escada conte com um corrimão”, orienta o ortopedista.
