Dormir bem é essencial para manter a saúde física e mental. No entanto, muitos brasileiros enfrentam dificuldades para ter uma noite de descanso de qualidade.
Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de pessoas no país sofrem de insônia. O estresse do dia a dia, a exposição excessiva às telas e a má alimentação são alguns dos fatores que podem interferir diretamente na qualidade do sono.
E noites mal dormidas podem acarretar a diversos problemas de saúde que vão desde irritabilidade, ganho de peso a até mesmo prejudicar as funções cognitivas.
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“A persistência de má qualidade de sono aumenta o ganho de peso, traz repercussões metabólicas como diabetes, obesidade, alterações do colesterol, hipertensão arterial, além de aumentar o risco cardiovascular, podendo culminar em infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC). O sono insatisfatório ainda pode interferir no sistema imunológico, facilitando infecções. A memória e outras funções cognitivas podem também se comprometer com a persistência de distúrbios do sono, podendo inclusive predispor a quadros demenciais”, explica Lucio Huebra, neurologista, médico do sono e membro da Associação Brasileira do Sono (ABSono).
Mas, antes de recorrer a medicamentos, é possível apostar em algumas estratégias caseiras que ajudam a melhorar o sono.
1. Estabeleça uma rotina de sono
Manter horários regulares para dormir e acordar ajuda o corpo a se acostumar com um ciclo consistente. Mesmo nos fins de semana, tente manter o padrão. Esse hábito reforça o relógio biológico e facilita a indução do sono.
Além disso, a cama é local de dormir, se você está se revirando demais nos lençois sem pegar no sono, melhor sair dela um pouco. “É importante que a pessoa saia da cama, caso não consiga pegar no sono em até 30 minutos após se deitar. Vá para a sala, leia alguma coisa e só volte para a cama quando estiver novamente com sono”, orienta Gilmar Prado, neurologista e chefe do Ambulatório do Sono do Hospital São Paulo da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
2. Cuide da alimentação
Ingerir cafeína, presente em café, chás e refrigerantes, pode atrapalhar o sono se consumida algumas horas antes de deitar. Para pessoas mais sensíveis, o horário máximo para consumir esse tipo de bebida deve ser às 18 horas.
O consumo de bebidas alcoólicas também pode contribuir para uma noite mal dormida. “A bebida alcoólica deve ser evitada por pelo menos 4 a 6 horas antes do horário do sono. Ela pode até ajudar a iniciar o sono, mas algumas horas após, ocorre um rebote e o cérebro se ‘acende’ devido à falta do álcool (uma microabstinência)”, explica Prado.
O que se come na janta também interfere diretamente no sono. Refeições gordurosas ou muito volumosas também devem ser evitadas, pois o processo de digestão pode causar desconforto e dificultar o relaxamento do corpo.
“Ao se ingerir alimentos em grande quantidade, demorará um tempo até que haja um bom esvaziamento gástrico. E estômago cheio provoca desconforto e propicia refluxo de ácido para o esôfago em um momento em que a pessoa está deitada, gerando sintomas desagradáveis, ou mesmo outras complicações mais sérias. O tempo para iniciar o sono vai ser maior e o sono não será de boa qualidade”, acrescenta Prado.
3. Deixe o ambiente confortável
Certifique-se de que o quarto está escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Caso haja luz externa, cortinas blackout ou máscaras de dormir podem ajudar.
Para ambientes barulhentos, considere usar tampões de ouvido ou ruídos brancos, como ventiladores ou aplicativos de som relaxante.
4. Evite telas
A luz azul emitida por celulares, tablets e televisores interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Por isso, para ter uma boa noite de sono é indicado que os aparelhos eletrônicos sejam desligados pelo menos 1 hora antes de se deitar. Use esse tempo para ler ou ouvir música, por exemplo.
5. Pratique técnicas de relaxamento
Exercícios de respiração profunda, alongamentos leves ou ioga ajudam a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, preparando o corpo e a mente para o sono.
Uma opção simples é inspirar profundamente pelo nariz, contar até quatro, segurar a respiração por quatro segundos e expirar lentamente pela boca. Essas medidas são práticas e podem fazer uma grande diferença na qualidade do sono.
No entanto, se a dificuldade para dormir persistir, é importante buscar ajuda médica para investigar possíveis causas como ansiedade, apneia do sono ou outros distúrbios.
