As proteínas são nutrientes fundamentais para o organismo. São elas que fornecem os chamados aminoácidos, utilizados na síntese de novas proteínas, seja nos tecidos (músculos, ossos, tendões etc.) ou em outros compostos, como hormônios e enzimas, que participam das reações bioquímicas e da sinalização metabólica.
Os aminoácidos podem ser considerados essenciais (que não são fabricados pelo nosso organismo e precisam ser obtidos pela alimentação) e não essenciais (que podem ser produzidos pelo organismo conforme necessário).
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O balanço adequado dos aminoácidos essenciais na alimentação é fundamental para garantir o equilíbrio do organismo, assegurando sua capacidade de formar e reparar tecidos e funcionar corretamente. Assim, as proteínas são classificadas de acordo com seu valor biológico, ou seja, pela quantidade e proporção de aminoácidos essenciais que contêm, comparadas a uma padrão.
Diferença entre proteínas animais e vegetais
As proteínas de origem animal são geralmente consideradas de alto valor biológico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais na proporção ideal para uma ótima síntese proteica. Já as vegetais, embora excelentes, podem ter menores quantidades de alguns aminoácidos essenciais, sendo necessário combiná-las com outras fontes vegetais para complementar aqueles que estão em menor quantidade. Por isso, quando analisadas isoladamente, são consideradas de menor valor biológico.
No entanto, algumas proteínas vegetais isoladas apresentam excelente valor nutricional, como a proteína isolada de soja, os feijões em geral, a lentilha e a ervilha. Quando consumidas em conjunto com cereais (como arroz, quinoa e batata), tornam-se completas.
Ao contrário do senso comum, a literatura científica mostra que é possível obter a quantidade adequada de proteína – e até mais – por meio de uma alimentação plant-based, ou seja, uma alimentação basicamente vegetal.
Quanto devo consumir ao dia?
A literatura também indica que há uma quantidade proteica diária ideal para os processos metabólicos e que, acima desse limite, não há benefícios adicionais. Assim, mais importante do que a quantidade total do macroingrediente ingerido, é garantir uma oferta equilibrada de aminoácidos essenciais, seja por meio da proteína animal, seja pela combinação de diferentes proteínas vegetais.
Diferente do que se imagina, esse macronutriente está presente em quase todos os alimentos, ainda que em quantidades menores. Assim, alimentos como pães e frutas, geralmente associados aos carboidratos, também contêm pequenas quantidades de proteína, que contribuem para o total proteico diário de uma dieta.
Outro aspecto importante é que a quantidade de energia da dieta (vinda de carboidratos e gorduras) deve estar adequada. Caso contrário, o organismo pode utilizar as proteínas como fonte de energia, reduzindo sua disponibilidade para a síntese proteica.
Por isso, o equilíbrio entre macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e micronutrientes (minerais e vitaminas) é essencial para o bom funcionamento do corpo. Nesse contexto, a orientação de um profissional de Nutrição é fundamental.
*Texto escrito pela nutricionista Patrícia Campos-Ferraz (CRN 5.160), Head Regional de Nutrição da Brazil Health
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