O açúcar refinado é um dos principais ingredientes nas cozinhas, mas seu consumo excessivo tem sido associado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, fadiga e até mesmo problemas de memória. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% das calorias consumidas diariamente. Isso significa que para uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 50 gramas de açúcar, o que corresponde a cerca de 10 colheres de chá.
“Tudo que tem carboidrato, assim como massas, pães, pizzas, é rico em açúcar, então não é só açúcar de adição, aquele que colocamos no café ou no suco e outros, temos que pensar também nos açúcares que contém nos alimentos. Então todo excesso pode trazer problemas, lembrando que os principais diabetes e obesidade são muito graves”, explica Clariana Colaço, nutricionista.
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Por isso, muitas pessoas buscam alternativas mais saudáveis para adoçar receitas. Nutricionistas destacam que os substitutos naturais podem ser boas opções, desde que sejam utilizados com moderação e de forma adequada. Abaixo, confira os substitutos naturais mais populares e como utilizá-los.
1. Tâmaras
As tâmaras são frutas naturalmente doces e ricas em fibras, potássio e antioxidantes. Podem ser usadas em forma de pasta ou trituradas em receitas de bolos, tortas e biscoitos.
Para usá-las nas receitas, bata bater as tâmaras no liquidificador com um pouco de água até formar uma pasta e substitua na proporção de um para um em relação ao açúcar refinado.
2. Purê de maçãs
O purê de maçãs é outra alternativa bastante usada na substituição do açúcar, principalmente em receitas veganas, pois também ajuda a substituir a gordura. Rico em fibras e vitaminas, ele traz um leve toque frutado às preparações.
Por ser mais adocicado, o indicado é que se substitua metade da quantidade de açúcar pelo purê. Por ser líquido, é importante ajustar a quantidade de outros líquidos na receita.
3. Açúcar de coco
Feito a partir da seiva da flor do coqueiro, o açúcar de coco tem um índice glicêmico menor que o açúcar refinado, liberando a glicose no sangue de forma mais lenta. Além disso, possui minerais como potássio, ferro e zinco.
Ele pode ser usado na mesma proporção que o açúcar comum, mas com o cuidado de seu sabor levemente caramelizado interferir em algumas receitas.
Cuidados ao substituir
Ao trocar o açúcar por alternativas naturais, é importante considerar o impacto na textura e no sabor final das receitas. Além disso, mesmo os substitutos mais saudáveis devem ser consumidos com moderação. Embora tenham vantagens nutricionais, ainda são fontes de carboidratos e calorias.
“Devemos lembrar que mesmo sendo opções mais naturais e até com propriedades nutricionais vantajosas tanto a tâmara como purê de maçã e o açúcar de coco devem ser utilizados com moderação pois eles possuem carboidratos e calorias em sua composição. Fazer trocas de ingredientes com o intuito de fazer uma preparação mais saudável e natural não é sinônimo de consumir à vontade”, acrescenta Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
Pessoas com diabetes e com doenças cardiovasculares devem ter atenção ao consumir esses substitutos do açúcar, isso porque eles possuem frutose, um tipo de açúcar presente nas frutas, que quando consumido em excesso também pode ser prejudicial. “O que tornam essas opções melhores são os micronutrientes como vitaminas e minerais e as fibras que se obtém”, acrescenta Colaço.
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