Uma boa noite de sono é um pilar essencial para que a saúde do corpo se mantenha estável. Porém, com a vida moderna, o desafio é justamente conseguir atingir esse objetivo diariamente. Entre tentativa e erro, algumas práticas são adotadas na hora de dormir com o intuito de garantir o tão desejado descanso. No entanto, nem todas são tão eficazes quanto parecem.
Em entrevista à Meio e Saúde, Monica Andersen, diretora de Ensino e Pesquisa do Instituto do Sono, explica quais hábitos podem atrapalhar na hora de dormir, em vez de ajudar.
Principais atitudes que dificultam pegar no sono1. Consumir bebidas alcoólicas para relaxar
Embora o álcool relaxe o corpo, Monica explica que esse efeito ocorre apenas no primeiro momento e, depois, pode levar à diminuição do sono REM – considerado o mais profundo e no qual o corpo consegue descansar melhor.
“A bebida pode chegar até a suprimi-lo. Ou seja, [o sono] fica com uma qualidade inferior. Isso é extremamente prejudicial para a saúde”, diz a especialista.
2. Ficar no celular para pegar no sono
A luz emitida pelas telas de eletrônicos é um problema na hora de dormir, mas não só isso. A grande questão do uso desses dispositivos está relacionada ao estímulo interativo cerebral que eles provocam.
No momento em que há o consumo de conteúdos em redes sociais ou a busca por informações na internet, o cérebro ativa receptores da expectativa.
Então, recebemos a gratificação cerebral, ou seja, o retorno daquela pesquisa que estava sendo feita. Existe uma saciedade, satisfação, gratificação cerebral que gera um alerta por causa desse ciclo vicioso. Logo, eu faço mais perguntas, tenho mais retorno e mais satisfação cerebral (…) Por isso é tão difícil quebrar a ação de ficar na internet por muitas horas
Monica Andersen, diretora de Ensino e Pesquisa do Instituto do Sono
A recomendação de Monica é que dispositivos eletrônicos tenham o uso interrompido cerca de duas horas antes de dormir. Pessoas com muita dificuldade para dormir devem tentar parar de mexer em smartphones, tablets e afins ainda mais cedo.
3. Conversar na cama antes de dormir
Ir para a cama e ficar conversando até pegar no sono pode ser uma atividade prazerosa. Porém, essa prática é contraindicada se o objetivo for dormir.
Isso porque o diálogo pode gerar situações de estresse, ansiedade e nervosismo. “DR à noite não se faz. Não se briga à noite. Não se entra em conflitos à noite.”
4. Comer bastante para ter sono
Para algumas pessoas, comer algo é sinônimo de uma soneca logo em seguida – o que pode parecer um atalho para ir direto para a cama.
Mas essa não é uma prática recomendada. Para que as noites de sono sejam proveitosas, a alimentação nesse período do dia deve ser leve, priorizando saladas, proteínas magras e pouco carboidrato. “Não comer, por exemplo, uma feijoada, pizza, churrasco na iminência de dormir.”
5. Recuperar o sono no final de semana
Depois de uma semana agitada e de noites mal dormidas, o fim de semana pode parecer a solução para o cansaço. Mas não é bem assim.
Embora essa compensação ajude um pouco, o mais importante para dormir melhor é evitar a privação de segunda a sexta-feira. “Sempre manter a regularidade”, orienta Monica.
Efeitos de noites de sono ruim
A privação do sono, seja ela aguda ou crônica, gera uma série de impactos negativos ao corpo. Isso ocorre porque, segundo Monica, a homeostase (equilíbrio interno) é quebrada.
Entre os principais efeitos, destacam-se:
oscilação de humor;agressividade;impulsividade;menos retenção de memória e foco;menos prazer com a vida;maiores chances de diabetes, problemas cardiovasculares, sexuais e de pele;maior sensibilidade à dor;aumento da suscetibilidade a doenças.
Diferentes quadros de saúde podem piorar a qualidade das noites dormidas, como ansiedade, estresse, depressão e os chamados distúrbios do sono (como apneia e insônia) – todas com tratamento e mecanismos para atenuar os impactos na hora de dormir.
“No caso da insônia, por exemplo, é preciso entender se ela é de iniciação, de manutenção ou do despertar precoce. Existem medicações que ajudam no tratamento e medidas complementares.”
Higiene do sono eficaz depende de cada um
Segundo Monica, as estratégias para dormir melhor devem ter como objetivo fazer com que o indivíduo consiga relaxar antes de dormir. Isso pode variar de pessoa para pessoa. Há quem goste de escutar música (seja o estilo clássico ou rock pesado) ou ler antes de pegar no sono. “Para alguns, ler livros não é a medida mais relaxante. Então, é importante que a pessoa encontre algo que, para ela, induza bem-estar.”
