Para muitas pessoas, uma das metas de Ano Novo é sair do sedentarismo e começar a praticar algum esporte. Opções não faltam, mas, se você não quiser se comprometer com uma academia, por exemplo, praticar corrida é uma opção acessível e de pouco custo. Só que não basta calçar o primeiro par de tênis que encontrar no armário e sair correndo.
Praticar corrida exige comprometimento, disciplina e orientação adequada para evitar lesões. “A corrida é uma das atividades físicas mais completas que existem. Ela traz benefícios cardiovasculares, metabólicos, psicológicos e funcionais”, destaca o treinador Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela Assessoria de Corrida do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein. “Correr fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e ainda ajuda no controle da pressão arterial.”
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E os benefícios não param por aí. O gasto calórico elevado auxilia no emagrecimento e na manutenção do peso saudável. Além disso, correr também é uma maneira de estimular a formação óssea, reduzindo o risco de osteoporose e melhorando a força muscular. “A corrida melhora, inclusive, a saúde dos discos intervertebrais. Esses efeitos começam a ser notados em dois a quatro meses de treino”, explica Crivoi.
Se a prática desse esporte está nos seus planos para o próximo ano, confira as orientações a seguir:
1. Saiba como está sua saúde
Estar com a saúde em dia é fundamental para começar uma atividade física. Segundo Crivoi, o risco de algum evento cardíaco é muito baixo em pessoas saudáveis, sem hipertensão arterial, sem histórico familiar de problemas cardíacos e sem diabetes. Mas, caso a pessoa tenha alguma comorbidade, é importante a realização de um check-up.
“A ideia de fazer um check-up médico antes de iniciar o exercício pode ser vista como uma barreira de entrada para quem está sedentário. Para que isso não seja um impeditivo, também existem questionários que podem ser utilizados para ajudar nesse primeiro momento”, conta. Em caso de alguma resposta positiva nesse questionário, a pessoa deve procurar um médico antes de iniciar o exercício.
2. Procure um profissional de educação física
Ter um profissional por perto sempre é muito importante para auxiliar quem está começando no esporte, já que muitas dúvidas podem surgir durante o processo. O acompanhamento permitirá um treino mais seguro e estruturado. “Caso a pessoa não tenha um profissional para ajudar, a dica é começar devagar, sem pressa”, orienta o treinador.
Na empolgação inicial, muitos começam já correndo todos os dias da semana, aumentando o volume e a intensidade do treino. O problema é que isso pode gerar cansaço excessivo, aumentando o risco de lesões e fadiga. “No começo, não é preciso correr todos os dias. É muito importante variar os estímulos, mesclando treinos mais intensos com outros mais leves, e descansar”, alerta Crivoi.
Segundo o especialista, o ideal é começar a correr três vezes na semana, alternando corrida e caminhada. “Respeite o seu corpo, não tenha pressa e procure fazer esse momento ser prazeroso.”
3. Na rua ou na esteira, comece
Não existe lugar melhor ou pior para correr, o que vale é começar. Segundo Crivoi, existem diferenças em relação à mecânica de corrida quando a pessoa corre na esteira em comparação com a corrida ao ar livre, mas o importante é realizar o exercício e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório.
O treinador ressalta que, para evitar lesões, é fundamental que a pessoa não aumente em mais de 15% o volume de treino a cada semana. Esse “volume” podem ser a frequência de dias, a distância ou o tempo total da corrida. “Precisamos ter cuidado. Entenda o seu corpo e respeite seus limites. Se sentir uma dorzinha ou desconforto, não treine no dia.”
4. Invista em um bom tênis
O calçado é outro fator importante, mas ainda existem mitos envolvendo a escolha. “O melhor tênis é aquele que a pessoa se sente melhor e, na grande parte dos casos, não é o mais caro da loja”, observa Crivoi.
A dica é usar tênis mais leves, que permitam sentir os pés estáveis no solo. Não precisa exagerar no amortecimento, o modelo deve ser confortável e neutro. “Deixe para pensar em desempenho num segundo momento”, diz o treinador.
5. Use roupas adequadas
Dê preferência para shorts ou bermudas leves, com camisetas que evaporam o suor. Use meias confortáveis e que não retenham a umidade. “Seu pé vai agradecer”, avisa Crivoi.
6. Coma bem e hidrate-se
Outra dica importante é cuidar da alimentação e manter hidratação adequada, antes, durante e após correr. Algumas frutas, como banana, maçã e morango, são boas opções para comer antes da corrida, pois fornecem energia rápida para o corpo.
Beber água é essencial para evitar a desidratação – especialmente no caso de quem corre na rua. A recomendação é beber água antes de começar a correr e carregar uma garrafa para continuar se hidratando. Se correr por mais de uma hora, ingerir bebidas esportivas pode ser uma boa ideia para repor nutrientes perdidos durante o exercício.
Um nutricionista pode ajudar a elaborar uma dieta saudável e equilibrada, inclusive com a recomendação de suplementos para melhorar o desempenho em longo prazo.
7. Estabeleça um objetivo
Ao começar a correr, crie metas mensuráveis e que tenham um tempo bem definido. Por exemplo: para quem nunca correu, o primeiro desafio seria correr 30 minutos sem parar, para depois fazer 5 km. A partir daí, é preciso ter paciência com a evolução.
“Nesse momento, aumenta o risco de lesionar porque o condicionamento do coração melhora antes do que o tendão. “A pessoa começa a sentir que consegue correr 10 km ou até mais, mas ela precisa de um tempo de adaptação e aumentar o volume aos poucos. Para esses novos desafios, ter um treinador perto é importante”, diz Crivoi.
8. Aqueça o corpo
Pode parecer bobagem, mas aquecer o corpo antes de começar a correr é essencial. A recomendação é começar a correr devagar e, aos poucos, dentro do treino, aumentar a intensidade.
Após começar a correr, respire normalmente. A dica é não focar na respiração, pois o corpo vai se ajustar. “O importante é respirar pelo nariz e pela boca. Respirar apenas pelo nariz pode dificultar o aumento da ventilação, então deixe a respiração fluir”, orienta o treinador de corrida.
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