Manter uma alimentação equilibrada no dia a dia, especialmente por quem trabalha na rua, pode ser desafiador. Para ajudar a superar esse desafio, as marmitas fitness são uma ótima solução para cuidar da saúde e do corpo.
Além de promover variedade e equilíbrio nutricional, essas refeições ajudam a economizar tempo e evitam a tentação dos fast foods. Com dicas simples e estratégicas, é possível preparar refeições práticas e deliciosas que atendem às necessidades de diferentes estilos de vida – incluindo opções vegetarianas e veganas.
Dicas para montar uma marmita fitness
Conforme explica Jurucê Borovac, professora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo, é possível montar marmitas saudáveis e equilibradas sem que as refeições sejam monótonas. Para isso, a especialista recomenda que a elaboração do cardápio respeite sempre a composição básica com um cereal, uma leguminosa, uma fonte de proteína animal e hortaliças cruas e/ou cozidas. Confira algumas dicas dela para facilitar seu processo:
1. Arroz e feijão funciona sempre
A famosa combinação das mesas brasileiras é uma excelente fonte proteica, segundo Jurecê. Sendo assim, a dupla não precisa ser ignorada por quem tem objetivos fitness em sua dieta. “Em especial para quem busca resultados positivos no ganho e/ou manutenção de massa magra”, comenta a professora.
Além do arroz branco, pode-se aproveitar outros tipos do cereal, como o integral, o vermelho, o negro, o basmati, o selvagem, entre outros. Para deixá-lo mais diversificado, uma opção é incrementá-lo com cenoura ralada, vagem, ervilhas, ou ainda com adição de ervas ou cozinhá-lo com folha de louro.
2. Outras opções de proteína além do frango
As proteínas são fundamentais para a recuperação do tecido muscular e para o ganho de massa magra. Muitas vezes, o peito de frango costuma ser o escolhido para que o organismo possa atingir esses objetivos em refeições fitness. Mas ele não é a única fonte proteica saudável.
Entre fontes desse macronutriente estão as proteínas de origem animal, como:
peixes magros frescos (como badejo, atum, corvina, merluza);cortes magros de bovinos e suínos;ovos.
“É importante evitar que estas fontes proteicas sejam fritas, dando preferência aos assados, grelhados e cozidos”, completa a especialista. Outro ponto importante é que apesar de o peito de frango ser a parte mais magra, partes como a coxa, sobrecoxa e asa também possuem seu valor nutricional e podem ser consumidas sem pele para reduzir a quantidade de gordura.
3. Vegetarianos e veganos podem trocar a carne
Para vegetarianos, uma opção de proteína pode ser o ovo, além dos lacticínios de maneira geral. Veganos também conseguem manter sua ingestão proteica sem grandes dificuldades substituindo a proteína de origem animal por leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha).
4. Quente e frio
O ideal é montar uma marmita que combine um contraste de temperaturas. Enquanto as guarnições podem refogadas ou assadas (evitando frituras), as hortaliças servidas em saladas podem ser cruas (armazenadas em potes separados para que não murchem). Frutas frescas funcionam muito bem para finalizar a refeição.
“As fibras, importantes para garantir o bom funcionamento do intestino, estão presentes naquela ‘capinha’ que envolve os grãos de leguminosas e nas frutas e hortaliças de maneira geral, as quais podem estar presentes tanto na guarnição das preparações proteicas quanto nas saladas e sobremesas”, esclarece a professora.
Segurança dos alimentos deve iniciar na preparação da refeição
É importante que todas as hortaliças e frutas que forem consumidas cruas devem ser corretamente higienizadas, para eliminação de possíveis bactérias e parasitas que causam infecção ou intoxicação alimentar.
Essa higienização deve ser feita da seguinte maneira, orienta Jurecê:
lavar cada folha ou unidade das hortaliças e frutas sob água corrente, passando a mão para retirada de sujidades;após esse processo, colocar os alimentos de molho em uma solução com 1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água, por 15 minutos;o processo deve ser finalizado com enxágue sob água corrente, para retirada de resíduos de cloro.
A marmita deve ser preparada com alimentos recém higienizados e ser armazenada sob refrigeração o mais rapidamente possível. Seu transporte deve ser feito em sacolas térmicas. Se ele for longo (superior a 2 horas), o ideal é que se coloque saquinhos de gelo na sacola térmica para garantir que a temperatura dos alimentos não permita proliferação de bactérias patogênicas.
Como preparar as marmitas congeladas
Nem sempre é possível cozinhar diariamente para garantir a marmita da refeição do almoço do dia seguinte. Por isso, a recomendação de Jurucê é que a preparação das marmitas seja feita de forma estratégica e levado em consideração a realidade cotidiana da pessoa.
Uma possibilidade é usar o final de semana para cozinhar e congelar as refeições que serão consumidas ao longo da semana – o que favorece a segurança, reduzindo o risco de proliferação bacteriana no transporte.
Outra ideia para evitar passar um dia inteiro na cozinha é apostar em refeições rápidas, como refogados e salteados. “Mantendo as hortaliças ‘al dente’ favorece a manutenção dos nutrientes. Carnes grelhadas ou assadas também são de preparo rápido. Pescados podem ser preparados no papelote, já com as hortaliças que o acompanharão”, instrui a especialista.
E o mais importante de tudo, segundo a especialista, é investir em variedade. “É fundamental que se considere que não existe alimento saudável ou não. O que existe é alimentação saudável, composta por uma variedade de alimentos que garanta o fornecimento ao organismo de todos os nutrientes para suprir a necessidade nutricional, considerando as características físicas, fisiológicas e patológicas, além do hábito e da cultura alimentar individual”, finaliza a professora.
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