Especialista diz que as saladas, principalmente as compostas por folhas verdes e vegetais crus, são ricas em fibras e água. As fibras têm um papel importante na digestão por serem digeridas mais lentamente, o que prolonga a sensação de saciedade. O volume que as saladas ocupam no estômago sem adicionar muitas calorias também contribui para essa sensação de “estar cheio”

A nutricionista Graciele Bazílio afirma que iniciar a refeição pela salada pode auxiliar no emagrecimento — estudo publicado na Appetite mostrou que esse hábito reduz a ingestão calórica em até 12%, podendo contribuir para o controle de peso —. A especialista explica que as saladas ricas em fibras, como folhas e vegetais crus, ajudam a dar mais saciedade, pois ao consumi-las antes do prato principal, é comum que se coma menos.

Graciele lembra que a ordem dos pratos pode influenciar o apetite, pois começar pelas saladas, ricas em fibras e água, promove saciedade e evita exageros nos pratos mais calóricos. Além disso, ela aponta que essa estratégia também auxilia no controle glicêmico, já que as fibras retardam a absorção dos carboidratos consumidos depois, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

Segundo a nutricionista, as saladas devem ser consumidas com variedade, misturando diferentes tipos de vegetais para garantir uma boa oferta de nutrientes. No entanto, a especialista alerta que é preciso ter atenção aos acompanhamentos. Molhos prontos, queijos gordurosos, bacon e croûtons podem transformar uma salada leve em uma refeição calórica. “Optar por temperos simples, frescos e leves, como azeite extra-virgem, limão ou vinagre, gorduras boas como abacate ou castanhas, mas sempre em quantidades controladas, é uma boa maneira de evitar excessos”, recomenda.

Não se restrinja somente às saladas

De acordo com Graciele, uma alimentação restrita apenas às saladas pode ser insuficiente em termos de nutrientes essenciais, como proteínas e carboidratos de boa qualidade, que também são importantes no processo de emagrecimento. Ela reforça que o emagrecimento saudável depende de um equilíbrio entre todos os macronutrientes, pois a falta de variedade na dieta pode levar à fome exagerada e a episódios de compulsão alimentar.

Sugestão da nutricionista

Esta salada é rica em fibras, vitaminas e minerais, além de ser leve e proporcionar boa saciedade. Anote:

Folhas verdes (rúcula, espinafre e alface).

Tomate-cereja.

Cenoura ralada.

Pepino em fatias.

1 colher de sopa de semente de girassol.

1 colher de chá de azeite extra-virgem.

Suco de meio limão.

1 porção de proteína (peito de frango, tilápia grelhada, salmão).

Pimenta-do-reino a gosto.