À medida que populações ao redor do mundo conquistam uma longevidade cada vez maior, conseguir chegar a idades avançadas com saúde se torna, não apenas um desafio, mas um objetivo a ser alcançado. Para ajudar nisso, um grupo de pesquisadores analisou dados colhidos ao longo de 30 anos para conseguir identificar os padrões alimentares melhores associados a um envelhecimento saudável.
O estudo acompanhou mais de 100 mil estadunidenses de meia idade ao longo de três décadas e descobriu que apenas 9,3% conseguiram passar dos 70 anos com saúde. O segredo deles não trouxe grandes surpresas. “Nossos resultados indicam que dietas ricas em alimentos vegetais, com consumo moderado de alimentos animais saudáveis, podem favorecer um envelhecimento saudável, servindo de base para futuras recomendações nutricionais”, escrevem os autores, em um artigo publicado na Nature, nesta segunda-feira, 24.
Que alimentos levam a uma velhice saudável?
O estudo não traz muita novidade, mas comprova com base em dados bastante robustos, as recomendações que já são feitas pelos especialistas. “Na essência, não tem nada muito diferente dos principais guias alimentares, principalmente dos que já valorizam alimentos in natura e minimamente processados, como é o caso do Guia Alimentar para a População Brasileira”, diz Poliana Scarcella D’Oliveira, nutricionista e pesquisadora de mestrado na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP).
A pesquisa reforça a importância de levar o nível de processamento dos alimentos em consideração na hora de montar a dieta. Isso acontece porque, de acordo com a pesquisa, o envelhecimento saudável está muito relacionado à maiores ingestões de frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras insaturadas, nozes, legumes e laticínios com baixo teor de gordura.
Por outro lado, a maior ingestão de gorduras trans, sódio, bebidas açucaradas e carnes vermelhas e processadas foi associada a menor probabilidade de passar dos 70 com saúde. E quando os autores falam em envelhecimento saudável, estão sendo bastante restritos. Só foram considerados nesse grupo pacientes que não foram diagnosticados com nenhuma das 11 doenças crônicas que acometem funções cognitivas, físicas ou mentais, como diabetes, câncer e esclerose múltipla.
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Como inserir essa dieta no dia a dia?
O que os pesquisadores notaram é que o Índice de Alimentação Saudável Alternativo (AHEI, na sigla em inglês) é o melhor para avaliar a dieta. Ele avalia a ingestão de 11 tipos diferentes de alimentos e nutrientes (frutas, vegetais, nozes e leguminosas, álcool, carne vermelha e processada, grãos integrais, sódio, gorduras trans e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa) e atribui uma pontuação que pode somar algo entre 0 e 110. Quanto mais pontos, mais saudável é a rotina alimentar.
Para ajudar na incorporação dos alimentos mais associados a uma velhice saudável, a nutricionista e pesquisadora Isabela Gouveia montou algumas sugestões que podem ser incorporadas em cada alimentação, com base nas prioridades do AHEI:
Café da manhã: Frutas vermelhas e sementes de chia (fonte de probióticos, antioxidantes e fibras);
Almoço: Peixe grelhado e quinoa (rico em proteínas, ômega-3 e fibras); salada de folhas verdes e azeite de oliva (fonte de gorduras boas, fibras e magnésio);
Jantar: Sopa de lentilha com ervas (rica em proteínas vegetais e fibras); omelete com espinafre e azeite de oliva (combinação nutritiva de proteínas e antioxidantes).
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