A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares do mundo – e também integra a seleta lista de substâncias comprovadamente benéficas para as atividades físicas. Justamente por isso, os mitos sobre ela são inúmeros e para tentar eliminar essas dúvidas um grupo internacional de cientistas se debruçou sobre a extensa lista de trabalhos científicos que investigam sua segurança e seus efeitos.
O trabalho foi publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition e contou com a colaboração de Hamilton Roschel e Bruno Gualano, integrantes do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Universidade de São Paulo (USP). “Este trabalho é uma revisão narrativa, ou seja, vários pesquisadores que estudam a creatina ao redor do mundo se reuniram e revisaram os principais temas relacionados ao suplemento”, disse Roschel, ao Jornal da USP.
A creatina é um composto produzido nos rins e no fígado e atua nos músculos para facilitar a reciclagem de uma molécula envolvida no gasto de energia. Exatamente por isso sua suplementação é comum entre praticantes de esportes: ao adequar o consumo desse elemento, é possível diminuir a sensação de exaustão muscular e, consequentemente, melhorar o desempenho.
A quantidade vai depender do indivíduo. “A dose recomendada pode variar entre 3 e 5 gramas por dia, mas sempre é importante buscar a orientação de um especialista para ajustes conforme as necessidades individuais”, diz a nutricionista e pesquisadora da USP, Débora Moreira, em entrevista a VEJA. “Outro ponto fundamental é verificar a reputação da marca antes da compra. No Brasil, a Abenutri oferece uma lista de creatinas testadas e aprovadas, o que pode ajudar bastante na escolha.”
Quais as principais verdades sobre a creatina?
Além dos benefícios para os exercícios físicos, costumam circular diversas outras alegações sobre seus efeitos. Aqui estão os principais fatos:
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Desempenho físico: embora não tenha efeitos milagrosos nem vá transformar um praticante comum em fisiculturista, o consumo pode ajudar a melhorar a força e a potência muscular, em especial para os praticantes com dificuldade para progredir no nível de dificuldade
Benefício para não praticamente: o aumento da creatina no músculo pode ajudar no desempenho muscular, inclusive para pessoas que não praticam atividades físicas
Recuperação muscular: para além do desempenho, evidências sugerem que a suplementação com creatina ajuda na recuperação muscular, na diminuição da inflamação e no ganho muscular
Segurança: o consumo de creatina se mostrou seguro tanto para adultos, quanto para adolescentes e idosos
Horário ideal: como o efeito da creatina é a longo prazo, as evidências apontam que não há diferença entre consumir a creatina antes ou depois do treino
Quais os mitos sobre a creatina?
Assim como as alegações de benefícios, também surgem muitos mitos sobre os riscos de consumir essa substância. Aqui estão as principais mentiras sobre ela:
Saúde hepática e renal: um dos mitos mais famosos a respeito da creatina é a de que ela pode causar problemas renais, mas até agora, não há nenhuma evidência de que ela tenha efeitos negativos sobre o rim e o fígado de pessoas saudáveis
Inchaço: o aumento de creatina nas células musculares pode fazer com que mais água se acumule nos músculos, causando impressão de ganho muscular imediato, mas não há evidências de que cause retenção de água em outros órgãos
Câncer: até hoje, não há evidências de que o consumo de creatina tenha qualquer associação com o desenvolvimento de neoplasias
Cafeína: ao contrário do que diz a crença popular, não há evidências robustas de que as doses cotidianas de cafeína possa atrapalhar a ação da creatina
Esteroide: a creatina, ao contrário do que dizem os mitos, não é um esteroide anabolizante e, portanto, não age de maneira semelhante nem induz os mesmos efeitos colaterais que a ingestão de hormônios
Fertilidade e cabelo: não há evidências de que a creatina tenha qualquer efeito sobre a fertilidade masculina ou sobre a queda de cabelo
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O que ainda não se sabe sobre a creatina?
Apesar da certeza sobre a segurança e sobre os efeitos positivos no desempenho muscular, ainda há fatores sendo investigados pelos pesquisadores. Apesar de evidências preliminares, a ciência ainda não sabe dizer com certeza se há efeitos terapêuticos dessa substância, se o consumo por grávidas é completamente seguro e sobre as doses necessárias para que o consumo dessa substância exerça um efeito positivo no cérebro.
O trabalho foi bem recebido por profissionais e deve ajudar a orientar a prática clínica. “O artigo desmistifica preocupações comuns e esclarece equívocos, destacando benefícios adicionais da creatina”, diz Moreira. “Ele ainda apresenta o suplemento como uma opção promissora e segura não só no esporte, mas também na saúde pública, incentivando a continuidade de pesquisas em populações específicas, como grávidas, idosos e pacientes clínicos.”
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