Ao entrar na academia, você provavelmente já tem um plano de treino em mente. Talvez uma corrida leve na esteira ou alguns exercícios de bíceps no dia de braço.
Para aproveitar ao máximo sua sessão de academia, considere primeiro como você começa e termina seus treinos. Os músculos precisam de tempo para aquecer, e o alongamento ajuda a circular mais sangue para essas áreas, permitindo maior amplitude de movimento e flexibilidade. Mais flexibilidade aumenta o desempenho, especialmente ao realizar ações que exigem flexão, contração e tração. O alongamento também ajuda a reduzir o risco de lesões.
“Muitas pessoas gostam de começar o treino direto, mas o alongamento antes e depois é o que vai determinar a eficácia do seu treino hoje e na próxima vez que você o fizer”, disse Whitney Houlin, personal trainer e diretora de treinamento e fitness na WeGym em West Hartford, Connecticut, nos EUA.
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Se você deseja melhores resultados ou está atingindo um platô em sua jornada fitness, tente adicionar alongamentos dinâmicos e estáticos ao seu próximo treino.
Alongamentos dinâmicos x alongamentos estáticos
O alongamento dinâmico envolve mover uma articulação em toda sua amplitude para aumentar a flexibilidade, explicou Houlin. O alongamento estático envolve manter uma única posição por vários segundos.
Os alongamentos estáticos podem ser passivos ou ativos. Alongamentos estáticos ativos envolvem trabalhar um músculo enquanto usa outros músculos para manter o alongamento, disse Houlin, como levantar uma perna à sua frente usando força das pernas e do tronco. Alongamentos estáticos passivos envolvem estender um músculo usando a gravidade ou outras ferramentas de alongamento. Esta técnica pode incluir dobrar-se para frente para alongar os isquiotibiais, permitindo que a gravidade puxe a parte superior do corpo para baixo.
Qual o melhor alongamento antes do treino?
Pesquisas produziram resultados conflitantes quando se trata do melhor alongamento pré-treino. Por exemplo, um estudo muito citado de agosto de 2003 mostrou evidências de que o alongamento estático para aquecimento piorava o desempenho muscular, enquanto uma revisão de novembro de 2019 chegou no resultado oposto, com alongamentos estáticos aumentando a força muscular para uma pessoa média que está começando a se exercitar.
Mais recentemente, os pesquisadores têm se voltado para o alongamento dinâmico. Um estudo de outubro analisando desempenhos atléticos descobriu que alongamentos dinâmicos eram melhores para o pré-treino do que o alongamento estático porque reduzem o risco de lesão. Uma revisão de abril sobre rotinas de treino descobriu que o alongamento dinâmico produziu maior amplitude de movimento nos membros inferiores junto com melhorias na força e potência nessas áreas.
O fisioterapeuta Dr. Mario Mejia recomendou alongamento dinâmico antes do treino porque prepara o corpo para atividade intensa. Os movimentos ativos nos alongamentos dinâmicos imitam os mesmos movimentos que você vai impor ao corpo durante o exercício.
“Sou um grande defensor do alongamento dinâmico porque é assim que nos movemos”, disse Mejia, que atende pacientes na Fox Rehabilitation em Rockville Centre, Nova York. “Se você é saudável, nunca está realmente parado.”
Da mesma forma, as pessoas na academia geralmente não ficam em uma única posição — elas frequentemente realizam movimentos compostos como corrida e agachamentos que exigem mover várias articulações ao mesmo tempo. Alongamentos dinâmicos criam a amplitude de movimento necessária para estes movimentos ativos e aumentam a atividade nervosa nos músculos, preparando-os para o movimento.
Mejia recomendou dedicar cinco a dez minutos para realizar alongamentos dinâmicos antes do treino.
Alongamentos dinâmicos recomendados
Um dos alongamentos dinâmicos pré-treino favoritos de Houlin é o que ela chama de “o melhor alongamento do mundo”.
“É uma das minhas maneiras favoritas de aquecer. É também um bom exercício universal para diferentes tipos de exercícios”, acrescentou ela.
Começando da posição em pé, dobre-se nos quadris e caminhe com as mãos pelo chão até a posição de prancha. Fique atento para ativar seu tronco para manter a estabilidade e equilíbrio. Em seguida, coloque um pé ao lado de uma das mãos como se fosse dar um grande passo e levante a outra mão do chão. Ao girar a parte superior do corpo, o alongamento dinâmico dará uma boa torção. Depois, coloque sua mão de volta no chão, volte o pé para a posição de prancha e caminhe com as mãos de volta na direção dos pés para se desenrolar de volta à posição em pé.
Um segundo alongamento que Mejia recomendou é alternar entre afundos para frente e para trás. Os exercícios em posição semi-ajoelhada ajudam na rotação da coluna, desenvolvem força no tronco e estabilizam quadris e ombros.
Qual o melhor alongamento para depois do treino?
Alongamentos estáticos são melhores após o exercício para levar o corpo de volta a um estado de repouso, disse Houlin. O resfriamento após atividade de alta intensidade ajuda a trazer gradualmente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a pressão arterial de volta ao normal.
“Alongar os músculos que acabei de exercitar permite que o fluxo sanguíneo retorne a esses músculos para iniciar o processo de recuperação muscular”, disse ela.
Além disso, Houlin enfatizou a importância de realizar alongamentos que visem os músculos estressados durante o exercício. Mejia acrescentou que o alongamento estático no resfriamento também aumenta a elasticidade muscular, reduzindo as chances de dor e rigidez muscular.
“Durante uma atividade como corrida, você está contraindo e alongando músculos por um período prolongado”, disse ele. “Quando você mantém um alongamento estático no final de um treino, você está alongando as fibras musculares desde sua origem até a inserção.”
Origem refere-se ao local onde o músculo se prende a um osso que permanece estacionário durante uma contração, e inserção refere-se ao local onde um músculo se prende a um osso que se move durante uma contração.
Alongamentos estáticos recomendados
A posição do pombo é um alongamento estático altamente recomendado por Houlin para pós-treino. Você fica no chão com a perna da frente dobrada formando um ângulo de 90 graus no joelho e com a perna de trás estendida. Ela disse que é um ótimo alongamento para flexores do quadril e glúteos.
Mejia recomendou alongamentos para isquiotibiais, panturrilhas e um alongamento em pé para quadríceps. O alongamento do quadríceps visa os músculos do quadríceps e flexores do quadril enquanto você fica em uma perna e dobra o joelho da outra perna enquanto segura o pé oposto, puxando-o em direção à parte traseira.
Você deve manter cada alongamento estático por 15 a 30 segundos por duas a quatro séries, disse Mejia. “Isso é adequadamente suficiente para produzir o efeito de alongamento e melhorar a amplitude de movimento”, falou.
