Uma noite agitada pode fazer você se sentir cansado no trabalho, mas e se o seu trabalho for exatamente o que está atrapalhando seu sono?
Pessoas com trabalhos altamente sedentários enfrentam um risco significativamente maior de insônia, de acordo com um novo estudo feito ao lonfo de uma década e publicado em 7 de janeiro no Journal of Occupational Health Psychology.
“Já sabemos que o sono é o mais próximo que temos de uma solução mágica para a produtividade e o bem-estar dos funcionários, mas a forma como o design do trabalho mudou está colocando em risco a saúde do sono”, disse a Dra. Claire Smith, autora principal do estudo e professora assistente de psicologia da Universidade do Sul da Flórida.
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A pesquisa, que analisou dados de mais de 1.000 trabalhadores ao longo de um período de 10 anos do estudo nacional Midlife in the United States, examinou como o design do trabalho impacta os padrões de sono dos funcionários.
O design do trabalho, conforme definido pelo estudo, inclui elementos como a quantidade de tecnologia utilizada no trabalho, níveis de atividade física e horários de trabalho, especificamente a hora do dia em que os funcionários trabalham.
Os participantes relataram seus hábitos de sono no início do estudo (2004 a 2006) e novamente uma década depois (2013 a 2017) usando seis indicadores de saúde do sono: duração do sono, regularidade, sintomas de insônia, hábitos de cochilo, fadiga diurna e o tempo necessário para adormecer.
Para acompanhar as mudanças nos padrões de sono ao longo de 10 anos, o estudo identificou três categorias distintas de saúde do sono: bons dormidores, dormidores com insônia e dormidores de recuperação.
Bons dormidores são aqueles indivíduos que exibem padrões ideais de sono, incluindo ciclos regulares com baixos níveis de cansaço diurno. Dormidores com insônia experimentam ciclos curtos de sono e níveis mais altos de fadiga diurna. Dormidores de recuperação ficam entre esses dois grupos e frequentemente dependem de cochilos ou sono extra nos fins de semana para compensar padrões irregulares de sono.
Trabalhadores que operam em horários não tradicionais, particularmente aqueles que trabalham durante a noite, tinham 66% mais probabilidade de se enquadrar na categoria de dormidor de recuperação devido aos seus turnos noturnos.
Smith observou que funcionários de colarinho branco eram mais frequentemente categorizados nos grupos de bons dormidores ou dormidores com insônia, enquanto trabalhadores de colarinho azul eram mais propensos a serem dormidores de recuperação devido aos seus exigentes horários de turno.
Funcionários que desenvolvem padrões ruins de sono devido ao design do trabalho também correm o risco de lidar com esses hábitos por anos. Noventa por cento dos dormidores com insônia apresentaram sintomas contínuos até 10 anos depois. Dormidores com insônia também enfrentam um risco de 72% a 188% maior de doenças cardiovasculares, diabetes, depressão e fragilidade, de acordo com outro estudo coautorado por Smith.
O grande tamanho da amostra do estudo e a técnica estatística, que permite que os padrões de sono dos voluntários sejam rastreados por um período prolongado, torna a pesquisa incrivelmente valiosa, disse o Dr. Luis Buenaver, diretor do programa de medicina comportamental do sono no departamento de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade Johns Hopkins.
Diferentemente de outros estudos sobre sono, que tendem a se concentrar na quantidade ou qualidade do sono, Smith disse que esta pesquisa considerou muitos fatores que poderiam fornecer uma compreensão mais profunda dos problemas comuns de sono.
“Ao usar essa abordagem, conseguimos ter acesso a toda uma nova população de pessoas (dormidores de recuperação) que estão tendo problemas de sono que são tipicamente ignorados”, disse Smith.
Embora os pesquisadores esperassem que o uso extensivo de computadores piorasse a saúde do sono, eles encontraram pouca correlação entre os dois fatores. Embora isso seja surpreendente, dado que os dispositivos são conhecidos por emitir luz que pode perturbar o sono, Smith disse que o aumento no uso da tecnologia pode compensar esses efeitos negativos ao aumentar a eficiência dos funcionários, protegendo sua saúde do sono.
Como melhor seu sono
Smith reconhece que mudar de carreira para se alinhar melhor com as necessidades de sono é pouco realista para a maioria das pessoas. No entanto, se possível, ela recomenda o “job crafting” — fazer pequenos ajustes ao longo do dia de trabalho para se alinhar melhor com as necessidades pessoais — para abordar problemas de sono.
Para trabalhadores sedentários, esses ajustes podem incluir pequenas pausas ao longo do dia para se movimentar. Breves momentos de atividade física, como caminhar rapidamente pelo escritório, podem ajudar você a se sentir mais cansado na hora de dormir e ajudar algumas pessoas a evitar problemas musculoesqueléticos que perturbam o sono, disse Smith.
Para garantir que você não se esqueça de fazer pausas, Buenaver aconselha as pessoas a configurarem um alerta em seus telefones como um lembrete de movimento. Ele acrescentou que subir escadas em vez de usar o elevador é outra maneira simples de adicionar mais atividade física ao seu dia.
Se seu trabalho permitir, estabelecer limites firmes em relação ao horário de trabalho pode evitar que tarefas noturnas interfiram em seu relógio biológico, o que pode levar a uma dependência de sono compensatório, disse Smith.
Buenaver recomenda desconectar smartphones e computadores duas horas antes de dormir para evitar perturbações e configurar uma estação de carregamento fora do quarto para evitar a tentação. Se evitar as telas não for uma opção, Buenaver sugere usar o filtro de luz azul em seu dispositivo para minimizar o impacto no sono.
Para aqueles que trabalham no turno da noite, Smith disse que os funcionários podem encontrar alívio usando exposição à luz para reajustar seus ritmos circadianos. Por fim, Buenaver aconselha as pessoas que lutam com problemas de sono a não perderem a esperança se se encontrarem presas em maus hábitos de sono.
“Quero transmitir uma mensagem positiva de que você pode mudar”, disse ele. “Mesmo com pequenas mudanças comportamentais, elas podem resultar em mudanças significativas se você for persistente.”
