A panturrilha é conhecida há anos como nosso “segundo coração“. A região ganhou esse apelido por desempenhar um papel importante na circulação do sangue no corpo, e manter seus músculos fortalecidos é fundamental para que essa função seja mantida com eficiência.
Então, se ainda não possui exercícios que trabalham a panturrilha no seu treino, especialistas trazem bons motivos para inseri-los na rotina.
“A panturrilha tem uma função crucial no retorno venoso, o processo de levar o sangue de volta ao coração. Os músculos da panturrilha, principalmente o gastrocnêmio e o sóleo, atuam como uma “bomba”, impulsionando o sangue pelas veias profundas das pernas contra a gravidade”, explica Armando Lobato, presidente da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular Nacional (SBACV), à Meio e Saúde.
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Segundo o especialista, cada vez que andamos, corremos ou contraímos esses músculos, o sangue é impulsionado para cima, favorecendo a circulação. Além disso, a contração dos músculos da panturrilha ajuda as válvulas das veias a funcionarem corretamente, prevenindo o refluxo sanguíneo.
“Fortalecer a panturrilha melhora a eficiência do sistema venoso como um todo. Uma musculatura bem desenvolvida otimiza o retorno do sangue ao coração, prevenindo o acúmulo de sangue nas pernas e evitando problemas como inchaço, varizes e, em casos graves, trombose venosa profunda [condição em que coágulos sanguíneos se formam nas veias profundas das pernas]”, afirma Lobato.
“Atividades que envolvem a contração repetida da panturrilha, como caminhadas ou exercícios específicos, ajudam a manter o sistema circulatório saudável e evitam a sobrecarga nas veias e válvulas. O fortalecimento muscular também reduz o risco de insuficiência venosa crônica, uma condição que pode levar a complicações graves”, acrescenta.
Como fortalecer a panturrilha? Veja dicas de preparador físico
Sabendo dos benefícios da panturrilha fortalecida para a saúde cardiovascular, é hora de conhecer os principais exercícios que trabalham a região. A boa notícia é que muitos deles nem precisam de academias ou pesos para serem realizados e muitas atividades do dia a dia já fortalecem a região.
“Diversos exercícios podem ser usados para trabalhar a panturrilha, desde exercícios isolados para gastrocnêmios e sóleo, que são os principais músculos da panturrilha, e músculos estabilizadores do tornozelo; como também pode-se trabalhar de forma integrada, que seria a forma ideal de se trabalhar, pensando na sinergia entre os músculos dos membros inferiores, nas diferentes funções, demandas ou até pensando numa especificidade esportiva”, elenca Fernando Jaeger, diretor técnico da academia Great e preparador físico das equipes de basquete do Clube Athletico Paulistano e da Seleção Brasileira Sub-20, à Meio e Saúde.
Na musculação, um dos exercícios mais clássicos para trabalhar os músculos da região é o Calf Raise, conhecido popularmente como elevação da panturrilha em pé. Nele, você fica na ponta dos pés e depois desce lentamente. Para aumentar a intensidade, é possível fazer o movimento com um pé de cada vez ou segurando halteres com as mãos.
Em algumas academias, há máquinas próprias para realizar o exercício, com mais opções de carga. Vale lembrar que a progressão da carga deve ser feita de forma gradual, evitando pesos excessivos, para prevenir lesões.
Porém, segundo Jaeger, qualquer exercício ou atividade física que demande “os pés no chão” fortalece a panturrilha. Correr, subir escadas, nadar, pedalar ou caminhar são atividades que contribuem para o desenvolvimento e fortalecimento da musculatura da região.
“No entanto, os esportes coletivos como futebol, tênis e outros que exigem descolamentos laterais, por exemplo, ativam esses músculos para estabilizar o tornozelo e impulsionar o corpo. A dança também envolve uma movimentação intenso das pernas e trabalho em pontas dos pés, como o balé, por exemplo, são ótimos para o fortalecimento das panturrilhas”, afirma o preparador físico.
“Outras práticas esportivas que envolvem saltos explosivos, como o basquete e o vôlei, também exigem muito das panturrilhas. Esses movimentos treinam tanto a força quanto a potência muscular”, acrescenta.
Segundo Jaeger, para quem deseja incorporar exercícios de panturrilha no treino, realizá-los duas vezes por semana é uma frequência boa.
“Mas, o aspecto mais importante que devemos enfatizar é que precisamos trabalhar os músculos de forma sinérgica, olhando o corpo como um todo, de maneira integrada”, afirma. “Nos treinos, nós até enfatizamos determinados grupos musculares, conforme a prescrição individual e os objetivos de cada pessoa, mas procuramos olhar o corpo como um sistema que trabalha de forma coordenada, em vez de treinar músculos isolados”, finaliza.
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