À medida que as mudanças climáticas ganham força em todo o mundo, os dias de temperaturas elevadas se tornam mais comuns. O ano de 2025 começou com uma pequena trégua devido às chuvas, pelo menos no Brasil, mas as próximas semanas de verão não prometem o mesmo alívio – o que suscita maiores cuidados com a saúde.
O básico sempre merece um reforço: crianças e idosos requerem atenção redobrada, devido à maior propensão e sensibilidade ao estresse térmico e a desidratação, mas isso não significa que adultos saudáveis também não precisem se cuidar. A seguir, VEJA levantou sete dicas que servem para todos e podem ajudar a evitar transtornos nos dias de calorão.
Preste atenção nos alimentos
Dias de calor exigem mais do corpo, que precisa gastar energia para diminuir a temperatura interna. Nesses casos, o ideal é evitar os alimentos pesados, ricos em gorduras, pois eles demandam mais energia e tendem a aumentar a temperatura do corpo. Uma alimentação mais equilibrada, por outro lado, com abundância de fibras e vegetais ajudam a repor água e nutrientes, sem sobrecarregar o corpo.
Nesses dias, também é importante redobrar o cuidado com as intoxicações alimentares. “As bactérias e outros micro-organismos, principalmente aqueles presentes nos alimentos, se desenvolvem melhor no calor, reduzindo a validade de produtos como frutas e pães”, explica Catarina Angeli Santos, doutoranda em ciência dos alimentos pela Universidade de São Paulo (USP). “Por isso, em dias quentes, recomenda-se armazená-los em locais frescos ou na geladeira para aumentar sua durabilidade.”
A pesquisadora da USP Emília Maria França Lima também alerta para o perigo de deixar sobras de alimentos fora da geladeira por mais de duas horas e para a importância de manter marmitas ou alimentos congelados em embalagens térmicas para evitar a propagação de microrganismos.
Tome cuidado com atividade física
Os exercícios continuam sendo importantes nos dias de calor, mas o hábito precisa ser adaptado para evitar que isso se transforme em dor de cabeça. “Basta evitar os horários de pico de temperatura”, explica Sara Mohrbacher, clínica geral do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
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E o motivo para isso é simples: atividades físicas demandam muito do corpo pois aumentam o gasto de energia, elevam as temperaturas e promovem a perda de água e eletrólitos. Portanto, é importante priorizar os horários mais frescos, como no início da manhã, se alimentar bem nos dias de exercícios físicos e estar sempre acompanhado de uma garrafinha de água. Também é importante evitar se exercitar em ambientes externos, com exposição ao sol.
Mantenha a hidratação
O maior perigo do calor é justamente a desidratação, já que, para reduzir as temperaturas corporais, o corpo perde uma grande quantidade de água. “Quando há uma perda excessiva de água e eletrólitos, maior que a ingestão, nosso corpo entra em desequilíbrio osmótico, conhecido por desidratação”, diz Paulo Henrique Evangelista-Silva, doutorando em Fisiologia e Farmacologia no Instituto de Ciências Biomédicas da USP. “A desidratação, se suficientemente grave, prejudica o desempenho físico e mental, com decréscimos de desempenho maiores em ambientes quentes e em exercícios de longa duração.”
Não é necessário desespero. Beber água várias vezes ao dia, sem exageros, será suficiente. Caso precise de uma comprovação disso, a urina pode ser um bom termômetro disso: ela deve estar sempre clara e ocorrer em vários momentos do dia.
E a alimentação também pode ser uma aliada. “O teor de água nos alimentos varia bastante, sendo superior a 80% na maioria das sopas, frutas e vegetais”, diz a nutricionista Camille Perella Coutinho. “Além disso, todas as bebidas contribuem para a ingestão de água, como café, chás e sucos, desde que observada a composição para evitar o consumo excessivo de açúcares.”
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Escolha roupas e o ambiente adequados
A vestimenta é um dos principais fatores que interferem na troca de temperatura com ambiente. Embora essa seja uma recomendação óbvia, é sempre necessário pensar em escolhas frescas, com tecidos mais leves e porosos. Essa dica vale também para o trabalho, tomando proveito de opções que mesclem conforto e profissionalismo.
Apesar de nem sempre ser possível escolher, em especial em ambientes de trabalho, a preferência, nos dias mais quentes e abafados, deve ser por locais frescos e ventilados. Locais com janelas, que possibilitem correntes de ar, podem aliviar o desconforto térmico. Salas com ar condicionado também são bem vindas, desde que o equipamento passe por manutenções constantes e haja disponibilidade de água para manter a hidratação.
Mantenha o cuidado com a pele
Independentemente da roupa escolhida, o cuidado com a pele também é essencial. Em especial nos dias de sol intenso, o recomendado é usar filtro solar com FPS acima de 50 e, se possível, protetor labial com filtro para proteger os lábios. Além disso, é bom reforçar as barreiras físicas, como boné, chapéu, óculos de sol e camiseta.
O cuidado com a insolação também deve ser reforçado. O atendimento médico é essencial em caso de sinais como febre alta, tontura, sensação de fraqueza, queimaduras de pele, perda da consciência, vômitos, taquicardia e dificuldade para respirar.
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Consulte seu médico sobre os diuréticos
Nos dias prolongados de calor intenso, uma consulta ao médico sobre o uso de diuréticos pode ser importante. Esses medicamentos são ideais para controlar a pressão alta, caracterizada por uma quantidade excessiva de líquidos na corrente sanguínea. Por aumentar a quantidade de urina, contudo, ele pode promover a desidratação, já que, nos dias de calor excessivo, o corpo já libera muita água no suor.
“Os rins são muito sábios e, quando nós precisamos de líquido, ele diminui a quantidade de urina”, explica Mohrbacher. “Os diuréticos diminuem um pouco esse mecanismo de defesa, então em algumas situações, como calor excessivo, é importante conversar com o médico para checar se o diurético precisa ser suspenso provisoriamente.”
Não ignore os sintomas
Os profissionais ressaltam que é importante estar atento aos sintomas de desidratação. São eles:
dor de cabeça
tontura
náusea
vômito
boca seca
baixo volume de urina
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Nesses momentos, a hidratação é essencial. Caso os sinais não passem, é importante procurar um médico.
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