Para ter energia e um bom desempenho físico durante o treino, é essencial manter o nível do glicogênio muscular em equilíbrio. Essa é a principal fonte de combustível dos músculos durante os exercícios físicos e, a baixa disponibilidade desse elemento pode causar fadiga, cansaço extremo e falta de energia, interferindo na performance durante treino e esportes diversos.
“O glicogênio muscular é a energia disponível dentro do músculo, ou seja, um combustível, para ele trabalhar”, explica Lisa Afonso, nutricionista especialista em Metabolismo, Nutrição Esportiva e Emagrecimento pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP-USP), à Meio e Saúde.
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“Ele está disponível em todas as células, com maior concentração no fígado e no músculo, e serve para fornecer combustível ao nosso corpo a partir do alimento que comemos, transformando glicose em energia”, acrescenta.
O glicogênio é composto por inúmeras moléculas de glicose conectadas, obtidas através do consumo de carboidratos. Ao se alimentar, o corpo usa a glicose obtida desse macronutriente para obter energia e o que não é utilizado imediatamente para esse fim, é armazenado nos músculos e no fígado como glicogênio. Ou seja, é como se o corpo fizesse um “estoque” dessa energia para uso posterior.
Apesar de o fígado armazenar uma proporção maior de glicogênio do que os músculos, a massa muscular no corpo humano é maior do que a do fígado. Consequentemente, cerca de três quartos do glicogênio total do corpo vêm dos músculos.
Por que o glicogênio muscular é importante para quem treina?
Durante exercícios físicos intensos e prolongados, o corpo pode utilizar o glicogênio presente nos músculos para obter energia. Atividades de alta intensidade, como corrida, podem reduzir rapidamente os estoques de glicogênio nos músculos, mesmo que o tempo total da atividade seja breve.
Por isso, se você não estiver bem alimentado ao treinar, ou não consumir fontes de carboidratos antes de um treino intenso, é possível que você se sinta cansaço ou não tenha um bom desempenho físico.
Uma revisão publicada no periódico Sports Medicine mostrou que a principal fonte de energia durante o exercício físico são os estoques de glicogênio muscular. Estudos anteriores já haviam demonstrado que a capacidade de se exercitar em intensidades altas estava relacionada ao nível pré-exercício de glicogênio muscular: quanto maiores os estoques dessa energia no músculo, maior o tempo de exercício até a exaustão.
Dieta e descanso são fundamentais para a reposição do glicogênio muscular
A alimentação adequada e a suplementação são essenciais para repor os estoques de glicogênio muscular e, assim, evitar a exaustão durante o treino. Além disso, o maior armazenamento de glicogênio nos músculos evita a perda de massa muscular decorrente de exercícios intensos.
“Uma dieta equilibrada fornece nutrientes específicos para que o estoque de glicogênio seja armazenado e, também, para evitar o catabolismo (perda de massa muscular). Isso ocorre por meio do consumo de carboidrato”, afirma Afonso.
Além da alimentação, o descanso adequado também é fundamental para a recuperação da energia e dos músculos. “[O descanso] Ajuda na reparação e na recuperação de fibras musculares, evitando a perda da massa muscular”, acrescenta.
Esse descanso pode variar de acordo com o tipo de exercício praticado e a intensidade. “Normalmente, o glicogênio muscular é reposto completamente após 48 horas”, diz a nutricionista.
Alimentos que favorecem a reposição de glicogênio muscular
Para evitar queda no desempenho físico durante exercícios de alta intensidade e prevenir a perda de massa muscular, é fundamental que a dieta seja bem planejada, levando em consideração suas necessidades individuais. Por isso, o acompanhamento com nutricionista especializado é de suma importância.
De acordo com Afonso, entre os alimentos que podem ajudar a repor o nível de glicogênio muscular estão:
Pão;Cereais;Arroz;Frutas em geral;Tubérculos (como batata inglesa, batata-doce, mandioca, mandioquinha, inhame e cará, por exemplo).
É importante consumir essas fontes de carboidratos antes e após o exercício físico. No pós-treino, também é interessante acrescentar fontes de proteínas que ajudem na recuperação e reconstrução muscular.
No caso de treinos longos, que durem mais de 90 minutos, é interessante consumir fontes práticas e rápidas de carboidrato, como barras de cereais, géis de carboidrato e bebidas esportivas para repor o estoque de glicogênio muscular.
*Com informações da Cleveland Clinic
