Se você pratica musculação ou outro esporte, é possível que já tenha ouvido falar em bulking e cutting. Esses termos são bastante comuns entre fisiculturistas, mas tem ganhado popularidade no universo fitness em geral. Mas, afinal, o que eles significam?
O “bulking” é um termo derivado do inglês “bulk“, que significa “volume” ou “massa“. Ele se refere ao processo de ganho de massa muscular através da alimentação. “Durante uma dieta de bulking, os praticantes buscam aumentar sua massa muscular, muitas vezes, através de um excedente calórico controlado e um programa de treinamento específico”, explica Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, à Meio e Saúde.
Já o “cutting” é o processo contrário: é a redução do peso, especialmente de gordura corporal, através da alimentação. O termo é derivado do inglês “cut“, que significa “cortar“. “Durante a fase de ‘cutting’, o foco está em reduzir o percentual de gordura corporal, mantendo a massa muscular conquistada durante o ‘bulking””, esclarece a nutricionista.
Schallitz explica que essas estratégias fazem parte da preparação de atletas para competições de fisiculturismo, além de serem comuns na prática de esportes como powerlifting e artes marciais. Mas o bulking e o cutting também podem ser benéficos para praticantes de exercícios físicos em geral, mesmo que não sejam profissionais.
“Essas estratégias são fundamentais pois permitem ajustar a composição corporal de acordo com seus objetivos específicos, seja ganho de massa muscular ou redução de gordura”, afirma.
Como o bulking funciona?
Durante o bulking, o objetivo é aumentar a massa muscular, enquanto se minimiza o ganho de gordura. Para isso, algumas estratégias são fundamentais, conforme explica Schallitz. São elas:
Ter um superávit calórico: ingerir mais calorias do que são gastas durante o dia. Esse é o principal pilar para promover o ganho de massa muscular;Alimentação equilibrada em nutrientes: o consumo de proteína é fundamental para promover o ganho de massa muscular, mas também deve haver a ingestão de outros nutrientes importantes para o processo, como carboidratos complexos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais.Intensificar o treino de força: a musculação nessa fase deve ser intensa, com progressão de carga para estimular a hipertrofia muscular.
Durante esse processo, é comum ocorrer um aumento da taxa de gordura corporal. “No entanto, há maneiras de minimizar esse ganho através do alinhamento adequado do superávit calórico, seleção dos alimentos na dieta, horário das refeições e planejamento do treinamento”, esclarece a nutricionista.
“Para evitar o acúmulo excessivo de gordura, é fundamental buscar orientação de um nutricionista qualificado para estruturar e calcular sua rotina dietética de acordo com seus objetivos específicos”, completa.
Como o cutting funciona?
No cutting, como o foco é a perda de gordura e a manutenção da massa muscular, é essencial seguir duas estratégias, de acordo com a especialista:
Atingir um déficit calórico: reduzir a quantidade de calorias ingeridas na alimentação para que seja consumida menos energia do que é gasto ao longo do dia;Manter o treinamento resistido: importante para preservar a massa muscular diante da perda de peso. Para isso, vale apostar tanto em musculação, quanto em exercícios aeróbicos para aumentar o déficit calórico.
Vale lembrar que, apesar de focar na perda de gordura corporal, o cutting pode fazer parte de uma estratégia para o ganho de massa muscular. “No mundo fitness, a abordagem comum é alternar entre períodos de bulking e cutting”, afirma Schallitz. “Essa estratégia permite maximizar os ganhos musculares enquanto controla o acúmulo de gordura, resultando em uma aparência mais definida e vascularizada.”
Além disso, a nutricionista explica que, como é comum ganhar gordura durante o processo de bulking, pode ser necessário implementar cuttings ou “mini cuttings” para controlar esses níveis de gordura, otimizando o processo de hipertrofia.
Quando cada estratégia deve ser iniciada?
“A abordagem nutricional e o treinamento devem ser personalizados de acordo com os objetivos individuais e as necessidades específicas de cada pessoa”, ressalta Schallitz. Para isso, é fundamental buscar a orientação de um nutricionista esportivo para a alimentação e um educador físico para o treino.
De maneira geral, o bulking se torna parte da estratégia alimentar de uma pessoa quando o peso e o percentual de gordura atingem níveis saudáveis e o ganho de massa muscular se torna um objetivo. Já o cutting pode vir como uma estratégia anterior ou posterior ao bulking, dependendo das características individuais de cada pessoa.
“É importante destacar que o aumento da massa muscular não contribui apenas para uma estética corporal aprimorada e melhor desempenho atlético, mas, também, oferece uma série de benefícios para a saúde, como redução das chances de desenvolver doenças crônicas, diminuição dos riscos de lesões e melhora a mobilidade na terceira idade”, elenca a nutricionista.
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