Um dos dilemas de quem quer emagrecer é lidar com a perda de massa muscular e essa preocupação é maior quando se pensa em idosos, porque a manutenção de músculos é importante para a autonomia e redução do risco de quedas.
Um estudo australiano resolveu investigar se, com exercícios de maior intensidade, seria possível eliminar gordura preservando a estrutura muscular. E descobriu que o HIIT, sigla para treinamento intervalado de alta intensidade, consegue cumprir esse papel.
O HIIT é uma modalidade que mistura exercícios de grande intensidade intercalados com séries mais leves, ou seja, junta os extremos: explosão e a baixa intensidade ou até descanso.
Os pesquisadores da Universidade de Sunshine Coast dividiu 123 idosos saudáveis na faixa dos 72 anos em três grupos: um que praticou esteira em intensidade moderada, o grupo do HIIT e um terceiro que fez um treino de baixa intensidade. Todos fizeram três treinos de 45 minutos por semana ao longo de seis meses.
A análise indicou que houve redução de gordura tanto entre os praticantes de HIIT quando naqueles que treinaram com intensidade moderada, no entanto, o treinamento intervalado de alta intensidade levou à melhora na composição corporal. Foram registrados ainda benefícios para redução da gordura visceral, a que se acumula entre os órgãos abdominais, durante o período do estudo – resultado também foi alcançado pelo treino moderado –.
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O diferencial mesmo foi a preservação do músculo. “O treinamento de alta intensidade reduziu a gordura e manteve a massa magra em idosos aparentemente saudáveis”, escreveram os autores do estudo. “Quando apropriado e viável, o treinamento físico de maior intensidade pode ser considerado para auxiliar na melhoria da composição corporal relacionada à saúde em idosos.”
Melhorar os resultados
Os pesquisadores deixaram claro que são necessários mais estudos, porque julgaram que os resultados foram pequenos se comparado com treinamentos contínuos de intensidade moderada. Mesmo assim, afirmaram que o HIIT parece ser o mais eficaz para melhorar a composição corporal.
Uma sugestão para futuros estudos seria adicionar treinos de musculação nas análises. “Pesquisas futuras combinando treinamento resistido hipertrófico com HIIT de intervalos mais longos poderiam fornecer informações sobre a prescrição ideal de exercícios para a manutenção da massa muscular esquelética durante o envelhecimento.”
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Como funciona o HIIT
No HIIT, o treino alterna práticas mais intensas e que aumentam a frequência cardíaca com momentos de recuperação. É nesse processo que, segundo estudos, ocorre a queima mais elevada de calorias.
Em artigo, a Universidade de Harvard explica as partes essenciais do treino:
Um aquecimento com movimentos de baixa intensidade que visam os mesmos músculos do treino principal
Intervalos de alta intensidade durante os quais você aumenta a velocidade, a resistência ou a inclinação para maximizar seu esforço
Intervalos de recuperação, ou períodos de descanso ativo, com duração igual ou ligeiramente maior que os intervalos de alta intensidade
Para relaxar, faça uma atividade leve como caminhada ou marcha
Para idosos, principalmente os que estavam sem praticar exercícios, é importante fazer adaptações para o nível de condicionamento atual e consultar um médico antes de iniciar a atividade física.
