A creatina é, de longe, um dos suplementos mais famosos do mercado e não é para menos: entre os suplementos esportivos, ela figura entre os poucos com boa comprovação científica. Mas será que ela é para todo mundo?
A creatina é um composto produzido nos rins e no fígado e atua nos músculos para facilitar a reciclagem de uma molécula envolvida no gasto de energia. De maneira resumida, ela é responsável por garantir que o corpo conseguirá utilizar a energia advinda dos alimentos para realizar o próximo movimento.
Sua suplementação é comum entre praticantes de esportes porque, ao adequar o consumo desse elemento, é possível diminuir a sensação de exaustão muscular e, consequentemente, melhorar o desempenho, facilitando a realização de mais repetições ou a progressão para cargas mais pesadas.
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Você precisa tomar creatina?
No geral, a creatina é produzida pelo corpo, mas ela também pode ser encontrada em produtos de origem animal, como carnes e peixes. Embora a suplementação possa ser recomendada, a deficiência desse nutriente é um fenômeno raro.
Justamente por isso a suplementação quase nunca é absolutamente necessária, mas é recomendada para atletas de alto nível. Isso acontece porque os efeitos são pequenos: estudos científicos apontam um aumento de performance que varia entre 5% e 15%, como evidenciado por uma revisão publicada na revista Nutrients.
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Isso significa que ele pode ser diferencial para pessoas cuja melhora no desempenho seja avaliada nos detalhes, mas em praticantes comuns, esse efeito vai ser menor do que a de uma alimentação de qualidade ou a de uma boa noite de sono.
Isso não significa que o uso é 100% dispensável. Pessoas que estão tendo dificuldade em progredir no treino podem se beneficiar – mas antes é necessário avaliar se o treino está sendo feito da melhor maneira, se a alimentação está adequada, se o sono está em dia e se o uso de álcool ou outras drogas não estão afetando o desempenho.
Além disso, alguns grupos colhem mais vantagens com o uso orientado, caso de pessoas com restrições alimentares, vegetarianos e idosos.
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Como tomar creatina?
O mais importante de saber sobre esse suplemento é que ele não tem efeito imediato, mas a longo prazo. Por isso, não faz diferença tomar antes ou depois do treino – o importante é tomar todos os dias, mesmo naqueles reservados para o descanso.
É comum que as pessoas acreditem que, quando se trata de suplementos, quanto mais, melhor. Mas isso raramente é verdade – no caso da creatina, os exageros não só são inúteis e caros, quanto podem fazer mal para a saúde.
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O objetivo da suplementação é fazer com que o músculo guarde tanta creatina quanto for possível. Mas há um limite. Os especialistas estimam que um mês consumindo algo entre 3 e 6 gramas diárias é suficiente para atingir as concentrações máximas de creatina nas células musculares, levando aos efeitos desejados. O excedente simplesmente será eliminado pelo corpo.
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Mitos sobre a creatina
Saúde hepática e renal: um dos mitos mais famosos a respeito da creatina é a de que ela pode causar problemas renais, mas até agora, não há nenhuma evidência de que ela tenha efeitos negativos sobre o rim e o fígado de pessoas saudáveis, embora deve ser evitada por pessoas com comprometimentos nesses órgãos;
Inchaço: o aumento de creatina nas células musculares pode fazer com que mais água se acumule nos músculos, mas não há evidências de que cause retenção de água em outros órgãos;
Câncer: até hoje, não há evidências de que o consumo de creatina tenha qualquer associação com o desenvolvimento de neoplasias;
Cafeína: ao contrário do que diz a crença popular, não há evidências robustas de que as doses cotidianas de cafeína possa atrapalhar a ação da creatina;
Esteroide: a creatina, ao contrário do que dizem os mitos, não é um esteroide anabolizante e, portanto, não age de maneira semelhante nem induz os mesmos efeitos colaterais que a ingestão de hormônios;
Fertilidade e cabelo: não há evidências de que a creatina tenha qualquer efeito sobre a fertilidade masculina ou sobre a queda de cabelo.
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