Quando se inicia um novo programa de exercícios, a maioria das pessoas espera ver resultados quase imediatamente. No entanto, seja para perder alguns quilos, ganhar músculo ou caber em seu jeans favorito, pode parecer que demora uma eternidade. Isso é especialmente verdadeiro se você começou essa jornada com seu cônjuge ou um amigo, que pode estar rapidamente vendo resultados positivos.
“O quão rápido você verá mudanças realmente depende da pessoa, do tipo de exercício que está fazendo e da consistência com que o faz”, disse Angie Asche, nutricionista registrada baseada em Lincoln, Nebraska, e fundadora da Eleat Sports Nutrition, uma empresa que ajuda atletas a melhorar seu desempenho através da nutrição. “Depende também de como é sua dieta. Mas dê pelo menos duas a quatro semanas.”
Para muitas pessoas, as mudanças podem levar de seis a 12 semanas, disse Tina Fennelly, personal trainer certificada da Aviv Clinics em The Villages, Flórida. Isso porque muitos fatores estão em jogo, incluindo idade, sexo e metabolismo.
Os homens, por exemplo, tendem a ter uma taxa metabólica mais alta que as mulheres, que é a quantidade total de energia, ou calorias, que seu corpo usa por dia. Isso ocorre porque os homens são tipicamente maiores que as mulheres e têm mais massa muscular, e órgãos maiores e músculos mais robustos requerem mais calorias para funcionar.
Embora esperar um mês ou dois para ver resultados visíveis do seu esforço possa parecer muito tempo, vale a pena porque o exercício traz muitos resultados invisíveis, concordaram ambas as especialistas.
A atividade física regular reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doenças infecciosas e até alguns cânceres, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Exercitar-se também fortalece seus ossos e músculos, melhora suas habilidades cognitivas e até aumenta a qualidade do seu sono.
Reduções significativas na pressão arterial em repouso também ocorrem após realizar uma variedade de diferentes formas de exercício, sendo a corrida e os agachamentos na parede especialmente úteis, de acordo com uma meta-análise de 2023 publicada no British Journal of Sports Medicine.
As mudanças na pressão arterial podem ser imediatas também. “Elas podem ocorrer até no primeiro dia devido ao fluxo sanguíneo melhorado”, disse Asche. “Isso independe de você estar fazendo treino de força, cardio ou uma combinação.”
Acelerando seu progresso
Se você estiver disposto a se esforçar mais para ver mudanças físicas mais rapidamente, isso certamente é possível.
“Se você está realmente tentando fazer mudanças na composição corporal, foque mais em exercícios de alta intensidade como corrida do que, digamos, yoga”, disse Asche, sendo este último um exercício de baixo impacto que ajuda mais a melhorar seu sono e humor.
Também ajudará se você se movimentar mais durante o dia, não apenas durante sua sessão de exercícios. Então programe uma pausa para caminhada de cinco minutos a cada hora, fique em pé na sua mesa ou ande pela casa durante chamadas telefônicas.
“Não parece muito, mas essa atividade extra vai somando”, disse Asche.
Reduzir sua ingestão calórica mesmo que em pequena quantidade — como 250 a 500 calorias por semana — pode ajudar você a perder meio quilo ou um quilo adicional por semana, disse Fennelly. Tenha em mente também que, uma vez que seu corpo começa a construir massa muscular magra, o que ocorre principalmente com o treino de força, sua taxa metabólica em repouso aumentará. “Isso significa que depois de sair da academia, você terá um gasto calórico maior”, disse Fennelly.
“Isso significa que depois que você sair da academia, você terá uma queima maior de calorias”, disse Fennelly.
Escolher os alimentos adequados para comer também pode ajudar você a perder peso e se sentir mais confortável em suas roupas.
“Foque em alimentos integrais tanto quanto puder”, disse Asche. Alimentos integrais são alimentos não processados ou minimamente processados deixados em seu estado natural, ou próximo a ele. Pense em frutas e vegetais frescos, ovos, legumes, nozes e sementes.
“Alimentos minimamente processados fornecerão a fibra, ferro e nutrientes adequados”, disse Asche. “Alimentos ultraprocessados carecem de nutrientes, então não ficamos satisfeitos quando os comemos, e assim temos tendência a comer demais.”
Outra dica é combinar sua nova rotina de fitness com uma atividade que você goste, disse Fennelly. “Digo aos meus clientes que, depois que saírem daqui, encontrem outra atividade que gostem para se manterem ativos e engajados, como pickleball ou ciclismo.”
Não desista logo de cara se aquele jeans ainda estiver um pouco apertado. “O maior benefício do exercício é que ele melhora seu humor”, disse Fennelly, “especialmente se você for propenso a níveis mais altos de estresse. É também a coisa número 1 que você pode fazer para aumentar sua longevidade.”
“E é isso que queremos, certo?” disse Asche. “Aumentar sua longevidade é o maior motivo para se exercitar, ainda mais do que perder um pouco de gordura.”
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