Quando falamos em alimentação saudável, logo pensamos em alimentos in natura, como frutas, verduras e legumes. Mas nem sempre é necessário excluir completamente os produtos industrializados de uma dieta equilibrada. Algumas opções não são ultraprocessadas e podem ser benéficas para a saúde, além de trazer praticidade para a rotina.
“A chave está na escolha inteligente e na leitura de rótulos. Produtos industrializados podem ser aliados, desde que priorizem ingredientes de qualidade e sejam minimamente processados”, orienta Daniela Zuin, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutrição clínica e estética, à Meio e Saúde.
Chumbo e cádmio são encontrados em proteínas em pó dos EUA, mostra estudo Bebidas com açúcar podem aumentar o risco de morte, aponta estudo Carnes processadas elevam risco de hipertensão, mostra estudo brasileiro Como identificar um alimento industrializado saudável?
Para fazer as melhores escolhas em relação aos alimentos industrializados, é importante tomar alguns cuidados. Um deles é olhar a lista de ingredientes. A regra de ouro é simples: quanto menor a lista, melhor.
“Se os ingredientes soarem como algo que você reconhece e usaria na sua cozinha, é um bom sinal. Fuja de nomes complicados ou números, como ‘glutamato monossódico’, ‘BHT’ ou ‘corante amarelo tartrazina’”, orienta a nutricionista.
Ainda na lista de ingredientes, é importante identificar a presença de açúcar adicionado. Quando o valor é alto, é possível encontrar um selo alertando para a alta quantidade do ingrediente logo no rótulo do produto. Além disso, vale procurar por termos como “xarope de glicose“, “maltodextrina“, “açúcar invertido” ou mesmo “melado de cana” — se eles aparecerem na lista de ingredientes, principalmente nas primeiras posições, é um sinal de alerta.
Também tenha atenção à quantidade de sódio e gorduras ruins, como a trans. Aproveite para verificar a tabela nutricional e buscar produtos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. “Evite aqueles com calorias vazias, que apenas entregam energia sem nutrientes essenciais”, afirma Zuin.
Por fim, é importante desconfiar de “propagandas de saúde”. “Palavras como ‘natural’, ‘zero açúcar’, ‘fitness’ ou ‘integral’ nem sempre garantem qualidade. Esses termos podem ser usados como estratégia de marketing, mas só a leitura atenta do rótulo confirma se o produto é realmente saudável”, acrescenta.
Exemplos de alimentos industrializados saudáveis
A seguir, com ajuda de Zuin, a Meio e Saúde lista 5 alimentos industrializados que podem ser incluídos em uma dieta equilibrada e saudável, com moderação. Veja:
1. Snacks de vegetais ou leguminosas
Chips de batata-doce ou grão-de-bico torrado são opções práticas e saudáveis para substituir salgadinhos ultraprocessados. “Prefira marcas que usem ingredientes naturais e métodos de preparo mais saudáveis, como assar ou desidratar”, orienta a nutricionista.
2. Chocolate amargo (70% cacau ou mais)
Quer incluir um docinho na sua rotina sem atrapalhar a dieta? O chocolate amargo (70% cacau) é uma boa opção de industrializado.
“Rico em polifenóis, ele ajuda a combater inflamações e proporciona uma deliciosa dose de prazer. Escolha versões com poucos ingredientes e sem adição de leite ou açúcar refinado”, afirma.
3. Bebidas vegetais fortificadas
Leites vegetais, como leite de amêndoas, de coco ou de aveia, também são industrializados e podem ser boas alternativas ao leite de vaca. “Fique de olho nos rótulos e opte por versões sem adição de açúcares ou espessantes artificiais”, orienta Zuin.
4. Massa de leguminosas
Algumas massas feitas à base de grão-de-bico, ervilha ou lentilha são boas fontes de proteína e fibra, oferecendo maior saciedade e valor nutricional.
“São uma ótima alternativa às massas tradicionais, especialmente para quem busca controle do índice glicêmico”, afirma a nutricionista.
5. Temperos e caldos naturais prontos
Alguns temperos e caldos naturais prontos são boas opções para trazer mais praticidade no preparo de refeições. Mas é importante ficar de olho na lista de ingredientes: se houver glutamato monossódico, é um alimento ultraprocessado.
“Busque aqueles feitos com ingredientes naturais, como ervas, especiarias e sal marinho”, aconselha Zuin.
Cuidado com barras e bebidas proteicas
As barras e bebidas proteicas têm ganhado popularidade nos últimos anos por representarem opções práticas para aumentar o consumo de proteínas, principalmente nos lanches intermediários. Porém, muitas alternativas encontradas nos mercados são ultraprocessadas e podem ser pouco nutritivas.
“Para escolher uma boa opção, leia os ingredientes, preferindo aqueles com lista curta, evite açúcares e adoçantes artificiais, verifique o teor de proteína — procure, pelo menos, 10 a 15 gramas de proteína por porção — e fique atento ao sódio”, afirma a nutricionista.
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