Dezembro chegou, o ano está acabando e talvez não adiante mais se matricular na academia, depois de passar 11 meses prometendo isso? Sabemos que com a rotina cada vez mais agitada e a falta de tempo, muitas pessoas deixam de lado a atividade física que é fundamental para a saúde e bem-estar.
Mas não é necessário ir à academia para manter o corpo ativo é possível se movimentar em qualquer lugar, inclusive em casa. Praticar exercícios em casa pode ser simples e não requer a aquisição de equipamentos, já que pode ser feito usando somente o peso do próprio corpo.
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“Para começar a treinar em casa, o primeiro passo é definir seus objetivos, pense no que você quer alcançar com o treino, como melhorar a sua forma física, ganhar força ou perder peso. Se tiver alguma restrição de saúde, é importante consultar um médico para garantir que você está apto para se exercitar, depois, escolha um local adequado na sua casa, onde você tenha espaço suficiente e esteja seguro para fazer os movimentos sem risco de lesões”, diz Brígida de Almeida Sousa, educadora física.
O ideal, segundo os profissionais ouvidos pela reportagem, é começar com movimentos de menor intensidade e ir aumentando o número de repetições ou a duração, no caso de exercícios isométricos, como a prancha. Esse tipo de treino é fácil de adaptar ao nível de cada pessoa e exige apenas um espaço confortável para praticá-lo.
Quais exercícios posso fazer?
Exercícios como agachamentos, abdominais e flexões são ideais para fortalecer pernas, abdômen e braços. Para iniciantes, três séries de 10 a 15 repetições em dias alternados são suficientes para perceber resultados. Já a prancha pode se começar com sessões de 30 segundos e ir aumentando gradativamente.
“Existem vários exercícios simples que você pode fazer em casa, o agachamento, por exemplo, pode ser feito com o auxílio de uma cadeira, simulando o movimento de sentar. Lembre-se de manter os joelhos alinhados com os pés, sem deixar que ultrapassem a linha dos dedos. Para os abdominais, deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante o tronco, contraindo bem o abdômen, e não prenda a respiração”, acrescenta Sousa.
O afundo também é um exercício simples que pode ser feito em casa e usa apenas o peso do corpo e não requer muito espaço para ser praticado.
“Fique de pé com os pés na largura dos ombros e dê um passo à frente, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre com o calcanhar para voltar à posição inicial”, detalha a educadora física.
Já para fazer a prancha isométrica: deite-se de bruços, apoie os antebraços no chão e estique as pernas, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos tornozelos. Tente segurar a posição por 30 a 60 segundos.
“Na mesma posição de prancha é possível fazer as flexões. Com as mãos alinhadas aos ombros, abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão e depois empurre para voltar à posição inicial”, explica Sousa.
Aposte no HIIT para um treino rápido e eficiente
Para quem já está acostumado com exercícios físicos e busca uma atividade mais intensa e que possa ser feita em poucos minutos, o educador físico Jonas Andrade sugere o treino intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla inglesa HIIT (de High-Intensity Interval Training).
“Essa modalidade combina explosões rápidas de esforço com períodos curtos de descanso. Ele pode ser feito em 15 a 20 minutos e traz bons resultados”, explica.
O HIIT não só ajuda a queimar calorias, como também melhora o condicionamento físico. Exercícios simples que podem ser feitos em casa incluem polichinelos, saltos com agachamento e corrida estacionária, a popularmente chamada corrida sem sair do lugar.
“O ideal é fazer cada exercício por 30 segundos e descansar por 15 segundos, repetindo o ciclo por quatro ou cinco vezes, dependendo do condicionamento de cada pessoa”, acrescenta Andrade.
Mantendo a consistência
Para obter os benefícios dos exercícios em casa, a regularidade é essencial. Estabeleça uma rotina de três a cinco vezes por semana, com treinos que possam ser feitos em 20 a 30 minutos. O importante é a consistência, mais do que a intensidade do treino.
“Ao treinar em casa, é importante não exagerar no treino, respeite seus limites e dê o tempo necessário para o corpo se recuperar entre as sessões, sempre faça um aquecimento antes de começar o treino, para preparar o corpo e evitar lesões. E, claro, não se esqueça de se manter hidratado, bebendo água antes, durante e depois do treino”, reforça a educadora física.
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