Seja por questões ambientais, seja para se alimentar de forma mais saudável, o número de vegetarianos é crescente no mundo todo. De acordo com uma pesquisa da Sociedade Vegetariana Brasileira, entre 2012 e 2018, houve um salto de 75% dessa população no país — incluindo aqueles que excluem apenas carnes, os vegetarianos, e os que não consomem qualquer produto de origem animal, os veganos.
Por isso, a oferta de produtos voltados a esse público nos supermercados também é crescente. “É fato que a alimentação vegana tem se tornado mais comum, e discute-se muito se os adeptos são capazes de atingir as necessidades diárias de proteína e aminoácidos essenciais”, diz o nutricionista e fisiologista clínico do exercício Hamilton Roschel, que liderou uma pesquisa na Universidade de São Paulo (USP) publicada no Jama Network Open.
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O trabalho avaliou o consumo alimentar de 774 pessoas veganas a partir de um recordatório alimentar, que registra tudo o que se consome ao longo de um dia típico. Com esses dados em mãos, os pesquisadores puderam quantificar não apenas os nutrientes ingeridos, mas também a contribuição calórica por grau de processamento (alimentos in natura e minimamente processados, processados e ultraprocessados).
Os resultados mostraram que a maioria dos participantes atende às recomendações de ingestão de proteínas e aminoácidos essenciais – moléculas que formam as proteínas, mas que não são produzidas pelo corpo e têm funções específicas no metabolismo.
Observou-se, ainda, que a maioria da energia diária – 66% das calorias ingeridas – dos veganos é proveniente de alimentos in natura, ou seja, que não sofrem alterações para ser consumidos; e minimamente processados, aqueles que passaram apenas por processos que não envolvem adição de sal, gordura, açúcar ou outras substâncias.
Outro achado é que os que ingeriam menos ultraprocessados eram mais propensos à inadequação do consumo de proteínas. “O fato de o estudo ter apontado que muitas pessoas com esse tipo de alimentação atingem a quantidade recomendada de proteínas, mas com a dependência de alimentos ultraprocessados, faz sentido em um contexto em que fontes vegetais integrais, embora ricas em nutrientes, podem ter uma densidade proteica mais baixa em relação às de fonte animal, exigindo porções maiores para alcançar as metas nutricionais”, afirma Serena del Favero, nutricionista do Espaço Einstein, unidade de esporte e reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein.
Segundo a pesquisa, os principais ultraprocessados consumidos pelos veganos analisados são a proteína texturizada de soja e os suplementos proteicos à base de plantas. “Embora tenhamos encontrado valores de consumo de alimentos ultraprocessados menores entre veganos quando comparados a dados populacionais, esses itens parecem assumir algum grau de relevância no atendimento à necessidade nutricional de proteínas desses indivíduos”, observa Roschel.
Os ultraprocessados têm sido investigados pelo número crescente de evidências de que seus altos teores de açúcar, sódio, gordura e aditivos químicos têm relação com o aumento de casos de obesidade, diabetes, câncer e outros males.
No dia a dia do consultório, a nutricionista do Einstein tem observado o maior consumo desses produtos por pacientes veganos para garantir o aporte proteico necessário. “Isso é particularmente comum em quem busca praticidade, já que ultraprocessados são mais fáceis de preparar e podem ser consumidos rapidamente”, conta del Favero.
Embora a proteína texturizada de soja e os suplementos à base de planta sejam considerados ultraprocessados, não há evidência de que eles possam causar os mesmos efeitos negativos que os ultraprocessados típicos — caso de salgadinhos, biscoitos recheados e bebidas prontas, por exemplo.
“Outros alimentos proteicos consumidos frequentemente foram os substitutos de produtos cárneos, como bifes, hambúrgueres e linguiças veganas. Esses costumam — embora não seja uma regra — ter um perfil nutricional desbalanceado e podem ser deletérios para a saúde se consumidos em excesso”, diz o professor da USP.
Como fazer boas escolhas
Apesar de os ultraprocessados funcionarem como atalhos, uma alimentação mais natural, com ingredientes que também são boas fontes de proteínas — como leguminosas, grãos integrais, sementes e oleaginosas —, oferece uma qualidade nutricional superior.
Tofu e tempeh são excelentes opções à base de soja, menos processadas e versáteis para uso culinário. Outras alternativas incluem a farinha de grão-de-bico, a levedura nutricional, as algas e os vegetais verdes-escuros, que complementam a ingestão proteica e de nutrientes importantes, como o ferro.
A combinação de diferentes fontes vegetais ao longo do dia ajuda a garantir todos os aminoácidos essenciais de forma equilibrada e natural. Se mesmo assim a inclusão de ultraprocessados for necessária, a orientação é checar o rótulo com cuidado, analisando os ingredientes e a composição nutricional do produto.
“O objetivo é incentivar um consumo mais equilibrado, reduzindo a dependência dos ultraprocessados sem ignorar completamente seu papel em uma rotina vegana moderna”, afirma Serena del Favero.
Na hora da compra, siga as seguintes dicas:
1. Priorize produtos com listas de ingredientes curtas e simples
É ideal que ingredientes como soja, ervilha e grão-de-bico apareçam entre os primeiros itens, indicando ser o componente principal. Evite aqueles que têm muitos nomes desconhecidos ou complicados, que indicam maior nível de processamento.
2. Fique de olho no sódio
Alimentos ultraprocessados frequentemente têm níveis elevados desse ingrediente para conservar e realçar o sabor.
3. Atenção às gorduras
Cheque sempre a quantidade de gorduras e evite itens com gorduras trans e altos níveis de saturadas.
4. Aposte nas fibras
Escolha produtos que também sejam ricos em fibras, já que muitos ultraprocessados podem perder essa substância no processo de fabricação.
5. Prefira alimentos fortificados com vitaminas e minerais
Produtos com doses extras de vitamina B12, ferro, cálcio e vitamina D podem ser boas escolhas para veganos, pois esses nutrientes são mais difíceis de se obter em uma dieta baseada em plantas.
6. Maneire no açúcar
Cuidado com açúcares ocultos e evite os produtos com açúcar adicionado. Muitos ultraprocessados têm açúcar ou xaropes para melhorar o sabor.
7. Nem todos os ultraprocessados são iguais
Varie as marcas e as opções e compare ingredientes e tabelas nutricionais, optando sempre pelas mais simples e com melhor perfil nutricional.
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